Riža [ bogatstvo vrsta i ukusa ]

“Zar riža nije nezdrava” ili “da se neću udebljati od riže” su pitanja koja mi dolaze u inbox putem Instagrama ili Facebooka, čak i danas – nakon toliko recepata koje sam pripremila sa njom. I vjerujem da su rezultat medija i kulture držanja dijeta, od čega obje strane vole da usađuju strah od ugljikohidrata. Moje mišljenje, stav i način prehrane mislim da govore sami za sebe šta ja mislim o svemu tome. Ne, hidrate ne treba izbacivati i ne, neće vas porcija riže udebljati. Pored silne kupovne, duboko-pržene i prerađene hrane vjerujte da nam je svima riža najmanji problem.

Nisam za demonizovanje namirnica koje se koriste u prehrani hiljadama godina, kroz različite kulture i kontinente. Isto mislim i o mesu, ali to će biti tema za neki od narednih članaka. Sada bih voljela da se osvrnemo na značaj riže kao namirnice ali i da se upoznamo sa njenim vrstama, od kojih mnoge nisu toliko popularne niti zastupljene kod nas u prehrani – a možda se kod pojedinih među nama to promijeni nakon čitanja ovog članka.

Riža [ bogatstvo vrsta i ukusa ]

Riža je, uz pšenicu, najrasprostranjenija žitarica na svijetu koja nam je poznata već više od 5.000 godina. Potiče iz Indije i Kine a u Evropu je stigla preko Perzije te se u 8. stoljeću počela uzgajati u Španiji, potom i na Siciliji. Danas najpoznatije područje uzgoja riže u Europi je dolina rijeke Po, gdje se ova žitarica počela uzgajati u 15. stoljeću. Zdravstvene prednosti ove žitarice mogu se pronaći u više od 40.000 sorti (neki vjeruju da je taj broj 2 do 3 puta veći), koliko ih je dostupno u svijetu.

Ako se uzmu u obzir svi novi naučni podaci, može se reći da je riža najveći izvor hrane na svijetu jer se njom prehranjuje oko 2/3 svjetske populacije. Ovisno o svojstvima i porijeklu, vrste riže se dijele u dvije velike skupine – indica (vrste riže koje uspijevaju u tropskoj i suptropskoj klimi, a specifične su po dugom i kompaktnom zrnu) i japonica (vrste koje, osim u tropima, dobro uspijevaju i u umjerenoj klimi te imaju kratko i više ljepljivo zrno).

Nutritivna vrijednost riže

Riža sadrži više od 15 esencijalnih vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu, B vitamine, kalij, magnezij, selen, vlakna, željezo i cink.
U 200 grama riže (uzmimo u obzir vrste poput smeđe, divlje, crvene ili crne) se nalaze 2 od preporučene 3 porcije cjelozrnatih žitarica.
U 200 grama bijele riže se nalazi 23% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, vitamina B koji je esencijalan za trudnice i žene koje planiraju trudnoću zbog toga što osigurava zdravlje djeteta.
Riža je bezglutenska namirnica, što je čini sigurnom žitaricom za osobe koje boluju od celijakije ili za osobe koje imaju netoleranciju ili osjetljivost na gluten.
Pošto je složeni ugljikohidrat, riža je “gorivo” za naš mozak i tijelo te se sporo probavljuje, time dajući osjećaj sitosti duže vremena ali i energiju tokom dužeg perioda (nema skokova i padova u fokusu itd.)
Istraživanja ukazuju da konzumacija riže povećava nivoe serotonina, koji je odgovoran za dobro raspoloženje.
Riža je izvor ugljikohidrata a ne masti, tako da mi nije najjasnije odakle potiče uvjerenje kako riža = mast. Ponovo ću se vratiti na demonizaciju ugljikohidrata, koju lično smatram velikom greškom koja se prenosi na novije generacije. Tjelesna težina je rezultat niza doprinosećih faktora i generalno je nemoguće zakačiti na samo jednu namirnicu svu odgovornost i težinu (pun intended) eventualnog problema. Kao i uvijek, riječ je o cjelokupnom načinu života, a ne o samo jednoj namirnici ili samo jednoj navici.
Riža je dobar izvor rezistentnog škroba, a to je vrsta prebiotskog vlakna koje je otporno na probavu u tankom crijevu te se fermentira u debelom crijevu, time pomažući rast probiotika (dobrih bakterija u crijevima) te na kraju i regulisanje mikrobioma crijeva. A da bi se izvukao maksimalan potencijal benefita rezistentnog škroba, riža mora biti skuhana a potom ohlađena. Evo nam ideja za salate sa rižom!
Istraživanja također ukazuju da osobe koje konzumiraju rižu obično imaju balansiranu prehranu (uz nju obično jedu i više povrća i voća) u odnosu na osobe u čiju prehranu riža nije uključena.
Još jedna pozitivna stvar koju studije pokazuju a vezana je za konzumaciju riže je ta da osobe u čijoj je prehrani sadržana imaju za 34% manji rizik od razvijanja visokog krvnog pritiska.

Vrste riže i koju odabrati

Pojedinci tvrde da na svijetu postoji preko 120,000 vrsta riže – što je podatak koji je i mene iznenadio. Među tim silnim izborom koji imamo, pa čak i na našem skromnom tržištu, nekada nije jednostavno odabrati vrstu riže. Koja je najbolja? Kakav joj je ukus? Kako se kuha? Pokušati ću napraviti mali rezime u nastavku. Vrste riže koje se najčešće upotrebljavaju u prehrani možemo podijeliti prema nekoliko kriterija – dužini zrna, aromi, pigmentu i načinu obrade zrna nakon branja.

Riža dugog zrna

Riža dugog zrna ima laganiju, razabranu teksturu u odnosu na rižu srednjeg ili kratkog zrna. Ova vrsta sadrži visok udio ugljikohidrata amiloze pa joj je tokom kuhanja potrebno dodati više vode nego što je to slučaj kod drugih vrsta riže, a zrna nakon kuhanja ostaju odvojena. Smeđa riža dugog zrna sadrži dvije vrste izoflavona (koji su slični antioksidansima), te kao biljne komponente pomažu smanjiti rizik od hroničnih oboljenja. Riža dugog zrna idealna je za pripremu hladnih salata, supa i kao prilog jelima poput curryja ili različitih vrsta gulaša.

Riža srednjeg zrna

Riža srednjeg zrna sadrži nešto manje amiloze (pa traži manje vode tokom kuhanja), a sadrži više amilopektina što doprinosi tome da se kuhana zrna vrlo dobro povezuju (nije previše razabrana). Talijanske vrste risotto riže, kao i španske vrste za jela poput paelle spadaju u rižu srednjeg zrna iz skupine japonica. Kako bi navedena jela bila sočna, bolje je ne ispirati je prije kuhanja. Idealna je za azijska jela, kremasti rižoto i paellu.

Riža kratkog zrna

Ima mekanu i ljepljivu teksturu, vrlo je slična ali ipak nešto kraća od riže srednjeg zrna. Popularna je u Kini, Japanu i Koreji. Zrna se nakon kuhanja drže zajedno (ljepljiva je) te ostaju mekana i nakon hlađenja. Zato je ova vrsta idealna za pripremu slatkog pudinga, popularnog sushija i odlična je kao prilog uz azijske specijalitete jer je puno lakše uhvatiti je štapićima. Smeđa riža kratkog zrna sadrži više vlakana u poređenju sa smeđom rižom srednjeg i dugog zrna. To je zbog visokog udjela amilopektina koji pomaže da se oslobodi više škroba pri kuhanju.

Arborio

Najpopularnija riža u ovom dijelu Europe je vrsta arborio, tj. okrugla, škrobasta riža srednjeg zrna koja je glavni sastojak rižota i deserta riže na mlijeku (sutlija). Veoma je kremasta zbog visokog udjela amilopektina te sadrži više proteina u odnosu na ostale vrste srednjeg zrna. Mala, polirana zrna odgovorna su za kremastu teksturu i imaju sposobnost upijanja drugih okusa. Idealna je za rižoto i ostala italijanska jela.

Divlja riža

Duga, crna zrna vrlo su hranjiva, a imaju okus po orašastim plodovima i pomalo žilavu teksturu, pa joj je potrebno oko 40 minuta da bi se skuhala. Često se može kupiti pomiješana s drugim vrstama riže, a posebno je ukusna kao dodatak salatama ili kao prilog. Ima visok udio proteina, odličan je izvor vlakana, bogata je i vitaminom B kao i željezom. Idealna je za salate, supe i kao fil/punjenje.

Jasmin riža

Ova vrsta ima vrlo ugodan miris tokom kuhanja. Zrna su joj nježna a nakon kuhanja postaju mekana i ljepljiva, pa je idealna za posluživanje uz razne umake. Sadrži više amilopektina u odnosu na amilozu, u poređenju sa ostalim vrstama dugog zrna. Prije kuhanja preporučljivo je isprati a tokom kuhanja je ne treba miješati ni prekuhavati. Također je pogodna i za pripremu deserta a pogotovo je dobra za tajlandske recepte.

Basmati riža

Ova vrsta se najviše upotrebljava u indijskoj kuhinji a ima duga, tanka zrna i prepoznatljiv okus i miris (blago orašast). Prije kuhanja potrebno je isprati vodom. Tokom kuhanja nije je poželjno miješati ni prekuhavati. U indijskoj kuhinji basmati riža se upotrebljava kao prilog vrlo začinjenim jelima a najčešće uz curry. Idealna je za mediteranska jela ali i za pripremu pudinga od riže. Cjelozrnata basmati riža ima najniži glikemijski indeks od svih vrsta riže.

Par-boiled riža

Parboiled riža je tehnološki obrađena riža – neoljuštena se riža prije valjanja namače, kuha, suši i zatim ljušti. Svrha je ove metode sačuvati većinu minerala i vitamina koji se nalaze u ljusci, a koji se gube uobičajenim ljuštenjem riže. Njena boja je zlatna, uvijek ima topliji zlaćani ton u odnosu na ostale vrste bijele riže. Potrebno joj je malo duže za kuhanje i uvijek ostaje razabrana.

Crvena riža

Crvena riža se dobija fermentacijom obične riže. Frementacija se obavlja uz pomoć kvasca Monascus purpureus. Crvena riža može sniziti razinu holesterola u krvi gotovo jednako učinkovito kao i lijekovi (statini) – povećava elastičnost krvnih žila, štiti od srčanih bolesti i navodno umiruje nervozu. Tekstura joj je blago žilava sa orašastom aromom (ukus je malo manje prijatan u odnosu na druge vrste) ali je preporučuju konzumirati zbog zdravstvenih dobrobiti. Bogata je antioksidansima antocijaninima. Idealna je za salate, supe, punjenje i kao prilog raznim jelima.

Crna riža

Crna riža je od davnih vremena na glasu kao lijek za bubrege, jetru i probavne tegobe. U poređenju s drugim vrstama riže, crna riža je nadaleko najbogatija antioksidansima (6 puta više od drugih vrsta riže) te sadrži više nego dvostruku količinu vlakana. Riža crne boje se pretvara u ljubičastu nakon kuhanja. Tekstura joj nije žilava ali ima blagi zagriz a ukus joj je nježno sladak, orašast. Najviše se upotrebljava u Kini za izradu rezanaca, sushija i pudinga a naziva se još i “zabranjena riža” jer je u prošlosti bila rezervisana za plemstvo.

Bijela riža

Dobija se ljuštenjem vanjske ovojnice zrna, pa zbog toga nema veliku hranjivu vrijednost kao ostale neoljuštene vrste. Najčešće se upotrebljava za pripremu raznih vrsta rižota. Zato što tokom kuhanja upija znatnu količinu vode potrebno je stalno miješati. Kada je kuhana, mekana je i ljepljiva. Poslužuje se kao dodatak mesnim ili morskim jelima a često i kao samostalno jelo.

Smeđa riža

Za razliku od bijele, smeđoj riži nije uklonjena vanjska ovojnica koja sadrži dodatne vitamine, minerale i proteine (pa je zato i hranljivija). Zbog toga je smeđa riža nešto žilavija, pa je potrebno duže kuhati. Smeđa riža jede se kao prilog ili se dodaje juhama i varivima.

Korisni savjeti tokom kuhanja riže

Uz prstohvat soli, dodati malo maslinovog ulja ili komadić putera otopiti tokom kuhanja kako bi svako zrno bilo odvojeno a ne slijepljeno. Lično preferiram razabranu rižu, što se odražava i kroz moje recepte. Nisam ljubiteljica prekuhane, klasične bijele ni ljepljive riže. Ono što mi se posebno sviđa je da nakon kuhanja rižu procijedim te ubacim u tavu i propržim sa malo ulja, kako bi riža dobila divnu teksturu i aromu.

Volimo je začiniti mljevenim crnim biberom (meljemo zrno u malom mlinu), himalajskom soli, kurkumom, čili sjemenkama ili svježim peršunom. Nekada ubacimo i nasjeckani svježi crveni ili mladi luk – ukus je iznenađujuće prijatan. Meni su omiljene basmati i par-boiled riža a od nedavno sam otkrila crnu rižu koja me baš oduševila (iako je malo skuplja).