Jedimo u bojama [ CRNA ]

Da jedna stvar povlači drugu, zaista je istina – to dokazuje novi serijal članaka na blogu pod nazivom “Jedimo u bojama” koji je u suštini rezultat moje znatiželje i istraživanja. Sve je počelo sa mojom fiksacijom glede crne riže – pisala sam o vrstama riže u jednom od prethodnih tekstova (klik ovdje ako niste čitali) i jedna od top 3 vrste riže koje volim i pripremam je upravo crna riža. Prvo sam je kombinovala sa ribom i povrćem a potom sam pronašla i slatki način pripreme. Ovo vam pišem jer znam da se na prostoru Balkana uglavnom držimo onoga što nam je provjereno te, iako u tome nema ništa loše, mislim da je dobro imati otvoren um. Isprobati nešto novo, dati šansu nešto drugačijim namirnicama i jelima je super stvar, ne samo radi upoznavanja kultura već i radi oplemenjivanja našeg organizma i zdravlja.

Zato mi se javila ideja da pokrenem serijal članaka na blogu u sklopu kojeg bi naglasak bio na bojama namirnica te njihovim dobrobitima. Za neke stvari ste sigurno znali ali pokušati ću da i ono poznato dopunim te da unesem nešto novo u svoju ali i vašu svakodnevnicu. Postoji uostalom i razlog što imamo toliku raznovrsnost namirnica u svijetu te vjerujem kako treba iskoristiti mogućnost nabavke barem većine tih namirnica. Sezonska kupovina je svakako nešto što treba imati na umu ali meal prep i pored toga može lako upasti u monotonu rutinu. Možda nam i meal prep postane zanimljiviji nakon što otkrijemo neke nove namirnice. Tu je i edukativna strana jer mi je namjera da se pobliže upoznamo sa hranom koju jedemo i koju možemo jesti, kao i sa njenim efektom na naše zdravlje. 

Jedimo u bojama [ CRNA ]

Da li ćete preći na mračnu stranu do kraja ovog članka? Nadam se! Svima nam je poznato da treba jesti hranu u duginim bojama te je vibrantnost jedan od kvaliteta koje tražimo u našoj hrani. Obično ne povezujemo zdravlje i prehranu sa crnom bojom –  mnogima pomisao na crnu hranu ne otvara apetit te sam sigurna kako su u globalu crne namirnice potcijenjene.

Nemojte da vas boja zavara jer neke od crnih namirnica su bogatije nutrijentima od, na primjer, proslavljenog zelenog povrća. I ne, ovdje ne mislim na trendi Instagram hranu već crne namirnice koje nam dolaze iz prirode. Upravo te namirnice nose brojne benefite a za njihov tamni pigment su zaslužni antocijanini, koje slobodno možemo nazvati pigmentima zdravlja. Dokazano je da smanjuju rizik od dijabetesa, srčanih bolesti a kožu čine ljepšom. Upoznajmo se pobliže sa ovim misterioznim antioksidansima i namirnicama koje su njima bogate.

Antocijani tj. antocijanini

U voću i povrću tamnih boja (tamno ljubičaste, tamno plave i bordo boje), otkriveno je više od 400 jedinjenja koja odlično utiču na zdravlje i funkciju vitalnih organa. Ispitivanja pokazuju da, ako se redovno i dugotrajno unose u organizam, ova jedinjenja mogu do te mjere da utiču i potpuno izmjene biohemijsko i fiziološko stanje organizma i da čak spriječe neke od najčešćih bolesti današnjice. 

Antocijanini (također i antocijani, iz grčkog ἀνθός (antos) – cvijet + κυανός (cijanos) – plavo). Antocijanini su pigmenti koji se rastvaraju u vodi i na svjetlosti imaju boju u spektru od tamno crvene do tamno plave – gotovo crne boje (ovisno od pH vrijednosti). Njihova primarna uloga u biljkama je da ih zaštite od UV zraka i oksidacije.

Antocijani se mogu naći u velikom broju voća i povrća. Najpoznatiji su antocijani iz sjemenki grožđa, bobičastog voća poput borovnice, ribizle, kupine. Ovi pigmenti daju voću lijepu crvenu, tamnocrvenu, tamnoplavu ili ljubičastu boju i pravi su arsenal biološki aktivnih materija koje štite krvne sudove od zapaljenja i gubitka elastičnosti. Ovi pozitivni efekti antocijanina su najprimjetniji na krvnim sudovima srca, mozga, bubrega. Antocijani su dobili počasno mjesto u sprječavanju nastanka ali i samom liječenju brojnih bolesti savremenog društva: ateroskleroze, povišenog krvnog pritiska, tromboze i moždanog udara.

Pored uloge da pokazuju antioksidativno djelovanje i pružaju zaštitu od UV zraka, antocijanini imaju i jak zaštitni efekat na krvne sudove. Antocijani imaju izuzetno snažno antioksidativno djelovanje. Njihova jačina je čak i do 50 puta veća od vitamina E. Antocijani direktno čuvaju krvne sudove mozga, srca, bubrega jer se vezuju za kolagen i elastin, koji su od ključne važnosti za elastičnost i propustljivost krvnih sudova. Tako sprječavaju slobodne radikale da razore krvne sudove a sami ubrzavaju njihovo obnavljanje poslije oštećenja. Antocijani sprječavaju oslobađanje histamina i time smanjuju upalne i alergijske reakcije organizma. Efekat jačanja zidova krvnih sudova čini ove fitosupstance nezaobilaznim zaštitnicima krvnih sudova u bilo kojem životnom dobu. 

Francuski naučnici su otkrili da antocijanini imaju izuzetno važnu ulogu i kod stresa. Ove obojene supstance povećavaju otpornost ćelija na stres jer smanjuju intenzitet stresne reakcije. Smanjuju količinu oslobođenog adrenalina u krvi koji podiže krvni pritisak. U današnje vrijeme konstantnog stresa, nivo hormona stresa (kortizol) je stalno povećan i to dovodi do konstantno visokog krvnog pritiska. Redovno uzimanje antocijanina, bilo putem ishrane ili dodatka ishrani smanjuje nivo adrenalina i štiti nas od posljedica stresa.

Naučnici su istraživali i otkrili koja količina antocijanina je adekvatna za upotrebu kod ljudi u toku dana. Došli su do otkrića da je to količina od jedne šolje borovnica koja u sebi sadrži 5mg antocijanina. To je doza koja efikasno čisti krvne sudove, poboljšava cirkulaciju, povećava dotok hranljivih materija. 

crni susam, crna tahin pasta, kim, crna riža, kupine, borovnice, crna ribizla, crni biber, chia sjemenke, patlidžan, crni čaj, crni grah, nori alge, crne gljive/ shiitake, crna truba i smrčak, gljiva/ chaga, crni bijeli luk, crna smokva, tamno grožđe, crno/ crveno vino, crne masline, crna kinoa, crna leća, Kala Namak (crna so), Kumato/ crni paradajz

1. CRNI SUSAM – nježno orašastog i blago gorkog ukusa, bogatiji je od regularnog susama. Od njega možete pripremiti (ili nabaviti) crnu tahin pastu. Pomaže kod anemije
2. KIM – sadrži proteine, ugljikohidrate, zasićene i nezasićene masne kiseline, niacin, folnu kiselinu, kalcij, željezo, beta karoten. Upravo zahvaljujući tome, crni kim vraća ravnotežu u svim sistemima organizma preko imuniteta
3. CRNA RIŽA – o njoj sam detaljno pisala, poznata je kao i “zabranjena riža”. U poređenju s drugim vrstama riže, crna riža je nadaleko najbogatija antioksidansima te sadrži više nego dvostruku količinu vlakana od drugih vrsta
4. KUPINE – bogate vlaknima, usporavaju opadanje kognitivne funkcije. Također obiluju vitaminom C te poboljšavaju apsorpciju željeza
5. BOROVNICE – prave male antioksidativne bombice, bogate vitaminima i vlaknima
6. CRNA RIBIZLA – bogata antioksidansima, ima antimikrobno djelovanje, jača imunitet
7. CRNI BIBER – stimuliše probavne enzime, olakšava probavu, ubrzava metabolizam
8. CHIA SJEMENKE – prirodno bogate omega-3 masnim kiselinama, iznimno su dobar izvor vlakana i proteina. Sjajne su za održavanje sitosti
9. PATLIDŽAN – obiluje vlaknima, vitaminima, folnom kiselinom. Također je bogat izvor hlorogenične kiseline (CGA) koja je poznata po svojim izuzetnim antioksidativnim svojstvima
10. CRNI ČAJ – obilat antioksidansima a polifenoli koje sadrži smanjuju ćelijska oštećenja i saniraju slobodne radikale
11. CRNI GRAH – proteinima i vlaknima bogat te veoma ukusan, poboljšava probavu, kontroliše šećer u krvi te smanjuje holesterol. Također snižava rizik od raka debelog crijeva
12. CRNE GLJIVE/ CRNA TRUBA, SHIITAKE, SMRČAK – shiitake gljive su odlične za jačanje imuniteta, crna truba je bogata vitaminom B12, smrčak poboljšava rad jetre. Sve crne gljive imaju jak umami (peti ukus)
13. GLJIVA/ CHAGA – crna izvana a narandžasta iznutra, ova gljiva je izuzetna za imunitet (stimuliše bijela krvna zrnca, bori se protiv upala, snižava šećer u krvi)
14. CRNI BIJELI LUK – ispravno ste pročitali, zaista postoji crni bijeli luk. Sadrži alicin, aminokiselinu sa snažnim protuupalnim svojstvima. Crni bijeli luk izgleda čudno ali ima blaži ukus i miris od sirovog običnog bijelog luka te je dosta cijenjen. Nije ga teško pripremiti kod kuće ali proces pretvaranja u crnu boju traje najmanje 3 sedmice
15. CRNA SMOKVA – slatke i džemaste, obilate su vlaknima i mineralima. Sušene smokve sadrže manje šećera od grožđica tako da im je to plus
16. TAMNO GROŽĐE – odličan izvor vitamina C i vitamina skupine B (osim B12). Sadrži piknogenol, polifenole i naravno – antocijanin.  Jača imunitet, pospješuje probavu i regulira rad crijeva
17. CRNO/ CRVENO VINO – ukoliko se umjereno konzumira, djeluje blagotvorno (pogotovo na kardiovaskularni sistem)
18. CRNE MASLINE – izvrstan izvor zdravih masti, dobre po krvne sudove, smanjuju holesterol
19. CRNA KINOA – bezlglutenska i bogata vlaknima, poznata je po tome što je dobra za probavu
20. CRNA LEĆA – bogata željezom i izvrstan izvor proteina. Snižava holesterol, stabilizuje šećer u krvi
21. KALA NAMAK (CRNA SO) – sadrži visoku koncentraciju sumpora, izvrsna za kožu
22. KUMATO (CRNI PARADAJZ) – poznat i kao “Black Galaxy”, varijacija je  Indigo Rose vrste paradajza te je tamno ljubičast a pri sazrijevanju postaje još tamniji
23. NORI – ova crvena alga se sušenjem poprima tamno zelenu i crnu boju. Bogata je jodom, vlaknima vitaminima A, B6 i C. Snižava holesterol