Zašto je vitamin D toliko bitan i kako ga nadoknaditi?

Zašto je vitamin D toliko bitan i kako ga nadoknaditi?

Pripremiti tekst o vitaminu D nije bilo tako lako kao što se činilo da će biti. Tema je kompleksna, postoji dosta dezinformacija, provlači se određena stigma oko ovog suplementa ali dolazimo i do novih informacija i podataka koji ipak šire vidike – i to se nadam da će učiniti ovaj članak. Ne nužno da odmah otrčite po što veću dozu vitamina D, da se odlučujete za ukidanje korištenja krema sa UV zaštitom (to ni slučajno) već čisto da uzmete u obzir da su preporuke koje godinama stoje kao validne nadopunjene novim podacima. Nadam se da zajedno učimo o značaju dodataka prehrani, da razvijamo kritičko razmišljanje a sve u svrhu što boljeg unaprijeđenja našeg zdravlja. I sa time na umu, krenimo u mini edukaciju o misterioznom vitaminu D.

Zašto je vitamin D važan?

Iako se vitamin D zove vitaminom (npr. kao potrebni nutrijent koji možemo unijeti u organizam putem prehrane), on nije zaista vitamin. Ponaša se više poput hormona pošto ga naše tijelo sintetiše iz holesterola nakon što nam je kože izložena UVB sunčevim zrakama. Procjenjuje se da je vitamin D uključen u regulaciju i do čak 2000 gena — a to je ogromna količina podataka koja se razmjenjuje u izuzetno bitnim procesima u svakoj ćeliji u našem cijelom tijelu. I zbog toga se ovaj ključni vitamin povezuje sa gotovo svakim zdravstvenim stanjem koje možemo zamisliti – od koštanog i mišićnog zdravlja, do moždanog zdravlja, trudnoće, imuniteta, kardiovaskularnih funkcija itd. A manjak vitamina D može dovesti do ozbiljnih posljedica po zdravlje. Podatak da 42% odraslih Amerikanaca pati od manjka vitamina D mene je zamislio, s obzirom da mi nemamo niti ideju koliki bi procenat bio na našim prostorima. 

Benefiti vitamina D te posljedice deficita

Ako bi upitali za asocijaciju na vitamin D, većina ljudi bi ga povezala sa kostima. Poznato je da vitamin D pomaže balansirati minerale poput kalcija, fosfora, natrija i magnezija za zdravo formiranje i mineralizaciju kostiju. Iako vitamin D igra važnu ulogu u zdravlju skeleta, njegove dobrobiti ga prevazilaze. Vitamin D se ponaša kao antioksidant, reguliše imunitet, održava kardiovaskularno zdravlje, balansira šećer u krvi, reguliše sintezu neurotransmitera i još mnogo toga. 

Vitamin D iz namirnica, dodataka prehrani ili izlaganja suncu se originalno nalazi u neaktivnoj formi. Prvo mora proći jetru da bi postao 25(OH) vitamin D, potom ide do bubrega da bi postao biološki aktivan 1,25(OH)2 vitamin D. Kada je u takvoj formi, vitamin D putuje do organa kroz cijelo tijelo. I pošto se receptori za vitamin D nalaze u cijelom tijelu (npr. pankreas, bubrezi, pluća, tiroidna žlijezda), on ima efekta na njihovo zdravlje i funkcije. U nastavku se dotičemo nekih od organa i sistema koji imaju koristi od vitamina D, ali i negativnih posljedica manjka vitamina D.

• Vitamin D i zdravlje mišića i kostiju – vitamin D je potpora za normalnu funkciju i strukturu kostiju mišića. Kroz historiju, posljedice hroničnog manjka vitamina D se savršeno ogledaju u slučaju rahitisa kod djece (skeletalni poremećaj koji rezultira oslabljenjem i iskrivljenjem koštanog rasta kod djece bez prehrambenih izvora vitamina D, kao i manjka izloženosti sunčevoj svjetlosti), osteomalacije kod odraslih a osteoporoze kod starijih osoba. Manjak vitamina D pogađa i odrasle te se ogleda u povećanom riziku različitih vrsta lomova i slabosti mišića. 
• Vitamin D i zdravlje mozga i nervnog sistema – u značajnoj mjeri je bitan za mozak i nervni sistem. Istraživanja su pokazala da vitamin D u formi dodataka prehrani može poboljšati raspoloženje u zimskom periodu kada je sunčeva sinteza ovog vitamina ekstremno niska. Postoje indicije da manjak vitamina D može biti povezan sa izraženim osjećajem pospanosti i poremećajima u spavanju.
• Vitamin D i imunitet i disajni putevi – vjeruje se da ima pozitivno djelovanje na stanja poput akutnih i hroničnih respiratornih komplikacija te bi mogao umanjiti njihove simptome po pojavljivanju. 
• Vitamin D i kardiovaskularno zdravlje – vjeruje se da igra ulogu tako što pomaže smanjiti rizik od različitih komplikacija, poput “ukrućenosti” pojedinih krvnih sudova i to direktno u vezi sa dozama (veće doze daju bolje poboljšanje strukturi krvnih sudova).
• Vitamin D i metabolizam – učesnik je u brojnim metaboličkim procesima u tijelu, s tim da istraživanja jasno ukazuju da vitamin D može da pomogne kod balansiranja šećera u krvi ali pomaže i kod metaboličkih komplikacija. Pretilost je značajan faktor rizika kod poremećaja brojnih metaboličkih i kardiovaskularnih stanja. Studije pokazuju da je manjak vitamina D više zastupljen kod pretilih osoba  (a u manjem obimu kod blago gojaznih osoba).

Ukoliko vas zanima kako prepoznati da neko ima manjak vitamina D, neki od simptoma uključuju često razboljevanje ili infekcije, umor, depresija, otežano kretanje, bol u kostima i leđima, loše raspoloženje, usporeno iscjeljivanje rana, gubitak kose, mišićna bol. Procjenjuje se da cca 32% djece i odraslih ima manjak vitamina D a da za cca 50% populacije postoji rizik da ga razvije.

Vitamin D iz sunčeve svjetlosti 

Izlaganje suncu 20 minuta kada je izloženo cijelo tijelo (npr. kao kada nosimo kupaći kostim), proizvesti će cca 10,000–20,000 IU of vitamina D. Ovo se izlaganje smatra 1 minimalnom eritemskom dozom (MED), a to je najmanja doza UVB-zračenja koja uzrokuje na koži jasno vidljiv eritem. Sve što smanjuje ili remeti da sunčevo UVB zračenje prodire u kožu će spriječiti sposobnost kože da proizvodi vitamin D. Mnogi faktori utiču na sposobnost tijela da proizvodi vitamin D, od geografskog položaja pa do okolišnih faktora.

1. geografski položaj, doba godine, doba dana: izloženost sunčevoj svjetlosti će varirati ovisno od svih ovih faktora. Oni koji žive na višim geo. širinama će primati manje UVB zračenja od onih koji žive blizu ekvatora, što ograničava količinu koju koža može proizvesti. Sinteza vitamina D je niža tokom zime, u ranim jutarnjim i kasnim poslijepodnevnim satima.
2. pigmentacija kože: melanin je pigment u koži, kosi i očima koji se ponaša kao prirodna zaštita od sunca tako što apsorbuje UVB zračenje. Pošto je veoma efikasan, što više ga imamo u koži, to će proizvodnja vitamina D biti manja. Zato je zbog tamnije pigmentacije kože manjak vitamina D najizraženiji kod Afroamerikanaca i Amerikanaca latinoamerickog porijekla (prema studijama)
3. starenje: sposobnost tijela da proizvodi vitamin D opada sa godinama. Da bi tijelo moglo izvršiti proizvodnju, mora biti prisutna komponenta 7-dehydrocholesterol kada UVB zrake prolaze kroz kožu. Međutim, starenjem se smanjuje količina te komponente čak i ako se u istoj količini kao u mladosti izlažemo suncu. Procjenjuje se da stariji ljudi mogu imati i do 75% pada u sposobnosti proizvodne vitamina D upravo zbog smanjenih nivoa  7-dehydrocholesterol
4. UV zaštita: upravo funkcionišući slično kao melanin, kreme i proizvodi sa UV zaštitom blokiraju apsorpciju UVB zraka. I kao rezultat, kada na pravilan način koristimo SPF kreme, one mogu smanjiti proizvodnju vitamina D do 99%
5. ostali faktori: vrijeme provedeno u zatvorenom prostoru, rad u noćnim smjenama, oblačnost, magla, smog i odjeća sve smanjuju doseg UVB zraka do kože, a samim time i proizvodnju vitamina D

Prehrambeni izvori vitamina D

Prirodni izvori vitamina D3 (cholecalciferol, primarno životinjskog porijekla oblik vitamina D) se nalazi u masnoj ribi, jajima (konkretno žumancima), ulju iz jetre bakalara, skuši, lososu, sardinama, tuni, puteru, siru, kravljem mlijeku, jogurtu, soku od narandže.  Za vitamin D2 (ergocalciferol, biljni oblik vitamina D) su shiitake gljive odličan izvor.

Suplementi: koja forma vitamina D je najbolja?

Pošto većina ljudi  ne dobija dovoljno vitamina D kroz prehranu i kroz izlaganje suncu (koje je dodatno smanjeno zbog bojazni od raka kože), onda je neophodno da kroz dodatke prehrani unesemo optimalnu količinu. Kao što smo već spomenuli, postoje dvije forme vitamina D a to su D2 i D3. Razlikuju se prema izvoru i prema strukturi. Ali ih oba jetra pretvara u calcitriol [25(OH) vitamin D], isti oblik vitamina D koji se mjeri u krvi kako bi se odredio njegov nivo. Postoje snažni dokazi da je vitamin D3 značajno efektivniji po pitanju održavanja optimalnih nivoa u krvi tokom vremena, u odnosu na D2. Vegani i ostali koji praktikuju biljnu prehranu se obično odlučuju za D2 (jer je D3 životinjskog porijekla). Ali srećom, postoji biljna alternativa u formi lichena tj. lišaja koja može biti kompenzacija. 

Multivitamini obično sadrže 400, 500 ili 1000IU vitamina D (D3, D2 ili kombinacija oba). Samostalni vitamin D kao suplement se može pronaći u formi vitamina D3 u rasponu vrijednosti 400–50,000 IU.

Toksično nerazumijevanje vitamina D

Vitamin D je dugo vremena bio “crna ovca” među vitaminima jer ekstremno visoki nivoi ovog vitamina u krvi mogu izazvati nepoželjno visoku koncentraciju kalcija u krvi, što sa sobom nosi rizik od oštećenja bubrega. Istraživanja novijeg datuma dokumentuju da su opasnosti od vitamina D preuveličane te da prirodni vitamin D3 (cholecalciferol) ima znatno manji potencijal za toksičnost nego se mislilo. Kanadski ekspert za vitamin D, Dr. Reinhold Vieth, došao je do saznanja da doze vitamina D3 do 10,000 IU dnevno su sigurne za osobe koje nemaju predispoziciju koja bi ih mogla dovesti u rizik od razvijanja pretjerano visokih nivoa kalcija u krvi (hiperparatireoidizam, acidoza). Mora se spomenuti da su dokumentovani slučajevi toksičnosti bili zabilježeni samo kod dnevnog unosa od 40,000 IU ili više, neprekidno, tokom dužeg vremenskog perioda. Ova niska toksičnost vitamina D nas ne bi trebala iznenaditi ako znamo da osoba svijetle puti u majici kratkih rukava i šorcu tokom ljetnog dana može proizvesti 12,000 IU of vitamina D za manje od 20 minuta.

Vitamin D je sigurniji i potrebniji nego se to ranije mislilo, ali kao sa svakim u masti topivim vitaminima, uvijek ga treba kontrolisati. Zato se preporučuje da se krv testira kako bi se znalo da li manjak postoji. Testiranja se preporučuju raditi dva puta godišnje; sredinom zime i tokom ljeta, kako bi se procijenile individualne potrebe za ovim vitaminom na godišnjem nivou. Kada ga budete željeli raditi, tražite test “25(OH)D vitamin D”. Sada znamo da nivo vitamina D u krvi od barem 32 ng/mL (ekvivalent za 80 nmol/L) je neophodan za optimalnu apsorpciju kalcija i za zaštitu kostiju. A viši nivoi od 50 – 60 ng/mL izgleda da naknadno poboljšavaju funkciju imuniteta, te djeluju preventivno na niz degenerativnih oboljenja.

Iako se od ranije preporučivao unos 600 do 800 IU dnevno, sada je jasno da većini ljudi to neće biti dovoljno. Ustvari, sada istraživači procjenjuju da odrasla osoba koristi 2000 – 4000 IU vitamina D dnevno (uključujući izlaganje suncu). Stručnjak za kalcij Dr. Robert Heaney sa Creighton Univerziteta navodi da će većini ljudi dnevni unos od 2200 IU biti adekvatan, a osobe koje imaju manjak će naravno trebati veće doze. Koliko vitamina D je vama potrebno? To će ovisiti od niza faktora – vremena izlaganja sunčevoj svjetlosti bez UV zaštite (proizvodi sa SPF zaštitom 8 će smanjiti proizvodnju vitamina D za 95%), od genetike, prehrane, trenutne upotrebe dodataka prehrani i od boje kože. 

Endocrine Society preporučuje da bebe tokom svoje prve godine života primaju dnevnu suplementaciju od 400–1000 IU (sve do 2000 IU je sigurno), djeca i adolescenti između 1 i 18 godina mogu uzimati dnevnu suplementaciju od 600–1000 IU (sve do 4000 IU je sigurno), a odrasli preko 18 godina života mogu uzimati vitamin D suplementaciju od 1500–2000 IU (sve do 10,000 IU je sigurno) u svrhu pevencije od deficita vitamina D.

Oprez pri upotrebi vitamina D dodataka prehrani 

Osobe koje imaju problema sa bubrezima, koje imaju sklonost ka stvaranju kamenca u bubregu, visok kalcij u krvi, hiperparatireoidizam, sarkoidozu, non-Hodgkinsov limfom ili leukemiju. Ako planirate trudnoću ili ste trudnica ili dojilja, obavezno se prethodno savjetovati sa doktorom. Isto važi ukoliko uzimate kortikosteroide, lijekove za gubitak kilaže, lijekove za dijabetes, lijekove za napade, antacide i suplemente kalcija.