3 prirodna lijeka za bolji san

Ne morate raditi u noćnim smjenama da bi imali nesanicu, to je sigurno. Ali možete pretpostaviti da se noćne smjene umiju poigrati sa osjećajem za prikladno vrijeme spavanja. Ja sam već odavno u tom ritmu i prilično sam rano uspjela da sebi organizujem vrijeme kako bih nadoknadila neprospavane noći. Istina, san je zaista teško u potpunosti kompenzirati, ali postoje načini da čovjek u velikoj mjeri sebi olakša stvar.

Pomoglo mi je vježbanje jer fizička aktivnost izmori tijelo te je osjećaj pospanosti prirodan tok stvari. Pomogla mi je ishrana koja, osim što radi čudesa za moje sveukupno zdravlje, navečer ne opterećuje stomak te neće biti jedan od raloga za buđenje i loš san. Visoko kalorična hrana, kofein, alkohol i noćne užine izbjegavam jer mogu i te kako da utiču na kvalitet sna. Međutim, postoji veliki broj namirnica koje mogu da poboljšaju spavanje, a tu spadaju krompir i jela od njega, kao i mladi sir, jogurt, odnosno kefir koji je odličan za rad crijeva. Šolja čaja od kamilice djeluje umirujuće ali ako sam tokom dana konzumirala kafu, onda ću se (zbog kofeina) radije odlučiti za čašu toplog mlijeka.

Također sam spavaću sobu učinila što prijatnijom za spavanje tako što sam nabavila guste, crne zavjese – kada njih navučem preko prozora, svjetlost ne prolazi i neće ometati san. Kupovina prozračnih pidžama naravno da pomaže, kao i kvalitetnih jastuka te posteljine. Proizvodi za kupanje sa lavandom ili vrećica lavande uz uzglavlje su isto tako jedni od faktora koji čine boravak u spavaćoj sobi utoliko ugodnijim. Sa djelomičnim uspjehom sam smanjila upotrebu mobitela pred spavanje a u spavaćoj uopšte nemam televizor, tako da je izloženost plavom svjetlu svedena na minimum. 

Ali i pored toga, pronašla sam par prirodnih načina koji pomažu da se lakše utone u san te da kvaliteta sna bude zadovoljavajuća, da se ne budim “slomljena” ili i dalje sa osjećajem umora. Tačnije, tri stvari mi uveliko pomažu da imam priličnu kontrolu nad količinom i kvalitetom sna. Podijeliti ih sa vama sam odlučila jer vjerujem da bi vam ove informacije mogle biti korisne, radi se o prirodnim pomagačima sna te ih nije teško nabaviti i nije potreban za njih recept. Pa, koja su to 3 prirodna lijeka za bolji san? 

3 prirodna lijeka za bolji san

Ašvaganda je čarobna kada su u pitanju anksioznost, umor i nesanica. Preko 4,000 godina je ova biljka u upotrebi u sklopu indijske medicine Ayurvede – jedna je od najpopularnijih vrsta adaptogena na svijetu. Pomaže da um i tijelo povrate balans. Veoma je korisna kod stanja poput umora i anksioznosti. Također je bogata željezom tako da pomaže kod tretiranja anemije i preporučuje se osobama koje praktikuju biljnu prehranu. Dobrobiti ashwagandhe; balansira nivo šećera u krvi, smanjuje nivoe stresa i anksioznosti, smanjuje kortizol, pomaže generalno kod stresa, kod nesanice uzrokovane stresom, potpomaže imunitet, smanjuje upalne procese a moguće da potpomaže memoriju i moždane funkcije.

Ašvaganda sadrži komponentu triethylene glycol, za koju se vjeruje da olakšava da utonemo u san te se pokazalo da poboljšava kvalitet i kvantiten sna. Brojna istraživanja postoje glede njene efikasnosti te je veliki plus što je većina toleriše bez problema i nuspojava. Kod pacijenata sa dijagnosticiranom nesanicom se propisuje doza od 300mg dva puta dnevno. Ja svake noći razmutim supenu kašiku praha ašvagande u vodi ili toplom mlijeku, što mi pomaže (između ostalog) da brzo i prirodno utonem u san. Za početnike koji je ranije nisu koristili vjerujem da je dobro početi sa jednom kafenom kašikom pa vremenom graditi toleranciju (jer ima i dosta specifičan ukus i miris). Ašvaganda se može piti recimo pola godine, potom se napravi pauza od mjesec dana i opet se može nastaviti sa korištenjem. Pauzu možete napraviti i ranije, recimo nakon 3 mjeseca korištenja.

Ašvagandu ne smiju koristiti trudnice ni dojilje, osobe sa dijabetesom, ako imate visok ili nizak pritisak, autoimune bolesti, stomačne čireve niti pred operaciju pod anestezijom. Ne smije se kombinovati sa sedativima.

ZMA (zinc magnesium aspartate) je suplement koji je veoma popularan među atletama, bodi bilderima i fitness entuzijastima. Popularnost duguje zbog toga što povoljno utječe na mišićni rast, poboljšava izdržljivost, skraćuje vrijeme oporavka te poboljšava kvalitet sna. ZMA sadrži specifičnu formu magnezija i cinka, magnesium aspartate i zinc monozyline. Jedna doza ZMA sadrži 450mg magnezija, 30mg cinka i 10,5mg vitamina B6. Cink i magnezij su dva mikronutrijenta čiji deficit je često prisutan kod atleta jer se mnogo znoje.

ZMA može pomoći da se njihovi nivoi cinka i magnezija vrate na normalan nivo. Cink je ključan za održavanje optimalnih nivoa testosterona i jak imunitet, dok magnezij održava mišićnu i nervnu funkciju optimalnom te je od izuzetne važnosti za proizvodnju energije. Vitamin B6 nosi više benefita, uključujući i to da pomaže kod formiranja crvenih krvnih zrnaca koja dostavljaju kisik do mišića. 

Vrijeme za uzimanje ovog suplementa je 30 do 60  minuta prije odlaska na spavanje, ponajviše zbog toga što sadrži magnezij – on čini da se ljudi osjećaju pomalo grogi i nerijetko se prepisuje za probleme sa spavanjem. Bitno je znati da se ZMA ne uzima uz hranu, a pogotovo ne sa namirnicama koje su bogate kalcijem kao što su mliječni proizvodi (znači, nema sira niti jogurta pred spavanje ako pijete ZMA). Razlog je što opstruiraju apsorpciju. Što se doza tiče, za žene je dopuštena konzumacija do 2 tablete a za muškarce do 3 tablete ZMA. Nije preporučljivo prelaziti preporučene doze jer bi onda moglo doći do iritacije želuca.

Melatonin naše tijelo svakako proizvodi samo – on je prirodni hormon kojeg proizvodi epifiza tj. pinealna žlijezda. Ona se nalazi tačno iznad sredine mozga i veličine je graška. Tokom dana je ova žlijezda neaktivna a kada sunce zađe i nastane mrak, epifiza se “aktivira” te počinje da aktivno proizvodi melatonin, koji se potom otpušta u krvotok. Obično ovaj proces započinje oko 9 sati navečer i kao rezultat, nivo melatonina u krvi je povećan te se čovjek postepeno počinje osjećati pospano. Povišeni nivoi melatonina u krvi ostaju narednih 12 sati (tokom cijele noći) a opadnu do jutra, tačnije do cca 9 sati ujutro. Osim što nam je orjentir, dnevno svjetlo ima ulogu signala da se melatonin prestane lučiti. Zato se melatonin nekada naziva Drakulom među hormonima – pojavljuje se samo tokom noći. 

Pa čak i da se epifiza može nekako aktivirati u skladu sa satom, melatonin neće proizvesti dok se osoba ne bude nalazila u zamračenom okruženju. A uz dnevnu sunčevu svjetlost i vještačko osvjetljenje može zaustaviti lučenje melatonina. Zato se inače melatonin preporučuje smjenskim radnicima poput mene, kao i za pomoć pri jet lagu. Ako bi željeli koristiti melatonin, poželjno je početi sa niskim dozama od 0.5–1 mg, koje se uzimaju pola sata do sat vremena pred odlazak u krevet. Ukoliko ne budu imale efekta, dozu možete povećati na 3–5 mg. Samo je bitno imati na umu da se ne uzimaju doze veće od 5mg, osim ako vam to doktor nije propisao.

Osim toga, treba znati da melatonin može da djeluje na neke od lijekova poput antikoagulanata, imunosupresiva, kontracepcije, lijekova za dijabetes. Nije preporučljiv za trudnice, dojilje, osobe alegrične na melatonin, osobe koje imaju problema sa jetrom ili bubrezima, koje imaju reumatoidni artiritis, multiplu sklerozu, lupus ili drugu autoimunu bolest.