Niskokalorični chia puding sa borovnicama i ananasom

Moja odluka da ove godine pristupim načinu vježbanja ali i prehrani ozbiljnije nego ikada prije započinje i temelji se u kuhinji. Želim da svoje tijelo opskrbim svim potrebnim nutrijentima koje je u današnje vrijeme teško unijeti samo kroz prehranu (u nekom od narednih članaka ću pisati o dodacima prehrani malo detaljnije). Isto tako, nastojim da kroz obroke unesem namirnice koje stomak ne opterećuju. Dodatni plus ide za namirnice koje olakšavaju probavu a zanimaju me i namirnice koje imaju protuuplana svojstva. Ideja je olakšati organizmu da izvuče ono najbolje iz hrane, olakšati proces probave ali i regeneraciju nakon fizičke aktivnosti.

Za doručak sam pripremila jednu varijantu koja je ukusna, zdrava, održava sitost, daje energiju bez naglog skoka i pada, neće opteretiti stomačić, niskokalorična je + ako jednu teglicu ostavite u frižideru, biti će i odličan snack nakon vježbanja. 

Niskokalorični chia puding sa borovnicama i ananasom

Smoothie sloj: 1 srednje velika banana (smrznuta), 1/2 ananasa, 60 ml mlijeka po izboru, 1 supena kašika kikiriki putera, 1/8 kafene kašike kurkume *opcionalno

Kokos chia sloj: 200 ml mlijeka po izboru (kokosovo se naročito lijepo slaže sa ostalim ukusima), 4 supene kašike chia sjemenki, 1/2 kafene kašike ekstrakta vanilije

Ljubičasti kokos chia sloj; 200 ml mlijeka po izboru, 4 supene kašike chia sjemenki, 1/2 kafene kašike ekstrakta vanilije, 30 g borovnica 

Gornji sloj; kokosovo brašno, kokosov čips, borovnice

U dvije odvojene posude pripremiti chia sjemenke za svaki sloj. Idealno bi bilo ostaviti da chia odstoji preko noći ali ako želite brzinsku pripremu, ostavite ih na petnaestak minuta na toplom mjestu i biti će spremne (ja sam ih držala na plinskoj peći i super su ispale). U prvoj posudi dodati chia sjemenkama mlijeko, ekstrakt vanilije i nježno promiješati par puta kako bi se chia sjemenke ravnomjerno rasporedile u mlijeku. Ostaviti ih preko noći ili cca 15 minuta na toplom mjestu, dok chia ne upije mlijeko te mješavina dobije gelastu konzistenciju.

Prije nego u drugoj posudi pripremimo chia sjemenke, prethodno u blender dodati mlijeku cca jednu šaku borovnica (koristila sam smrznute). Neka blender odradi svoje čime će mlijeko poprimiti krasnu ljubičastu boju. Procijediti mlijeko sa borovnicama kroz cjediljku kako bi odstranili sjemenke i eventualne peteljke. Tako pripremljeno ljubičasto mlijeko od borovnica preliti u drugoj posudi preko chia sjemenki te također ostaviti preko noći ili cca 15 minuta na toplom mjestu, dok chia ne upije mlijeko te mješavina dobije gelastu konzistenciju.

U međuvremenu oprati blender i ubaciti smrznutu, prethodno narezanu bananu, pola ananasa,  mlijeko, kikiriki puter i kurkumu ako želite pravu zlatno žutu boju. Potom dok čekate da chia sjemenke upiju mlijeko, ostaviti smoothie mješavinu da odstoji u frižideru. Odabrati neku posudu, čašu, teglu ili bokal u koji ćete prvo redati sloj smoothie mješavine, potom kokos chia sloj a na kraju ljubičasti kokos chia sloj sa borovnicama. Ukrasiti kokosovim brašnom, kokosovim čipsom i borovnicama.

Zašto chia sjemenke?

Chia sjemenke su bogate nutrijentima a niskokalorične su. U otprilike dvije supene kašike (28 grama) se nalazi 11 grama vlakana, 4 grama proteina, 9 grama masti (od kojih je 5 omega-3). Upravo zbog visokog udjela omega-3 masnih kiselina su izvrsne za kardiovaskularno zdravlje. Gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama su vlakna a bogate su i antioksidansima. Imaju pristojnu količinu proteina te dobar balans esencijalnih amino kiselina. Zato što sadrže uz proteine još i kalcij, fosfor i magnezij – pridonose zdravlju kostiju. Pomažu kod hroničnih upalnih procesa uslijed npr. nezdravih životnih navika poput pušenja i uslijed loše prehrane. Chia sjemenke se obično pripremaju uz vodu, mlijeko ili jogurt a kombinovati ih je sa ostalim namirnicama lako jer imaju neutralan ukus.

Zašto ananas?

Još jedna niskokalorična namirnica koja ima impresivan nutritivni profil. Ananas je naročito bogat vitaminom C koji je esencijalan za rast i razvoj, zdrav imunitet te pomaže apsorpciju željeza. Bogat je antioksidansima, pogotovo flavonoidima i fenolnim kiselinama. Ananas sadrži grupu digestivnih enzima pod nazivom bromelain. Bromelain spada u grupu protoliktičkih enzima, i sam po sebi je veoma koristan jer pomaže ostalim enzimima koji aktivno učestvuju u procesu varenja omogućavajući na taj način neometano i efikasnije varenje. Uz širok spektar vitamina koji sadrži uz bromelain, ananas ojačava imunitet te suzbija upalne procese. Izvrstan je izbor uz chiu kao snack nakon vježbanja jer obje namirnice ubrzavaju obnovu nakon intenzivnih treninga. Odličan je i u zobenim kašama a nadam se da ste ga isprobali i nakon jela sa piletinom – zbog svih navedenih svojstava pomaže probavu. A super je i ideja za egzotični havajski burger, ukoliko ste raspoloženi za eksperiment.

Zašto borovnice?

Tema ovog članka i recepta su definitivno niska kaloričnost i moćan nutritivni profil a borovnice nisu izuzetak. Bogate su vlaknima, vitaminom C, vitaminom K i manganom. Da li ste znali da 85% njihove težine sačinjava ustvari voda? Uvijek su u vrhu namirnica koje su najbogatije antioksidansima (u ovom članku sam detaljnije pisala o njima) a toliko su moćne da saniraju oštećenja DNK. One također smanjuju holesterol, drže pritisak pod kontrolom, zdrave su za srce i mozak tako da nema razloga da ih ne konzumirate svakodnevno bilo svježe, smrznute, u smoothieju, voćnoj salati ili chia pudingu.