Leća : nepravedno zanemarena mahunarka
Leća je jedna od mahunarki koja ima najdužu historiju kulinarske upotrebe na svijetu. Najvjerovatnije smo počeli pripremati leću čak 7000 pr.n.e. Njena botanička nomenklatura doslovno nosi značenje “leća za kuhanje” a leća tj. sočivo kao naziv koji smo dali optičkom instrumentu bez sumnje proizilazi iz sličnosti u obliku sa malom, okruglastom, spljoštenom formom po kojoj je leća prepoznatljiva. Iako imaju jednaka svojstva i djelovanja na zdravlje, poznajemo tri vrste leće. Uglavnom se razlikuju u boji i vremenu kuhanja, a raspoznajemo crvenu, zelenu i smeđu.
Smeđa, zelena i crvena leća
Leća može biti zelena, crvena i smeđa a njena brza i lagana priprema je samo bonus. Izvrsna je za razna variva, salate, priloge pa se čak od nje može pripremiti i humus a visoko je hranjiva i puna dijetalnih vlakana koja olakšavaju probavu. Zbog visoke nutritivne a niske kalorijske vrijednosti odličan je način da upotpunimo prehranu. Leća je idealna kao čorba čiji recept vas očekuje na kraju članka.
Iako se od vrste do vrste leće nutritivni sastav naravno može nešto razlikovati, u principu je veoma sličan. Energetska vrijednost 100 grama leće iznosi 338 kalorija (kcal), od toga ima 0,96 grama masti, 57 grama ugljikohidrata, 30 grama vlakana, 28 grama proteina, 39 μg vitamina A, te dosta vitamina E, K, C, B6, ima i tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, čak 900 mg kalija, 51 mg kalcija, 454 mg fosfora, 107 mg magnezija, zatim dosta željeza, cinka, bakra, mangana i selena. I to sve u doslovno jednoj šaci leće. Dodatna korist leće je ta što se tokom pripreme ali i tokom samog kuhanja “napuše” što će dodatno da doprinese osjećaju sitosti.
Smeđa leća – daleko najpoznatija vrsta leće. Dolazi u nijansama od smeđe do tamno smeđe (gotovo crne). Općenito ima blagi, zemljani okus. Uobičajene sorte smeđe leće su španjolska, njemačka ili indijska leća. One najmanje i najcrnije su obično Beluga leće koje imaju bogat i duboko zemljan okus.
Zelena leća – uglavnom govorimo o svijetlo do zeleno-smeđoj boji leće. Izvana je visoko sjajna i ima snažan, pomalo papren okus.
Crvena leća – varira od narandžaste do crvene boje. Ova leća ima najslađi ukus. Kod pripreme se kuha negdje između smeđe i zelene leće – 30 minuta. Ova leća ima tendenciju za postati gnjecava dok se kuha. Idealna je za indijska jela i curry ili za zgušnjavanje čorbe. Dvije najpoznatije sorte ove leće su: Red Chief i Crimson.
Zdravstvene dobrobiti leće
Zbog svog nutritivnog sastava, leća može pružiti određene zdravstvene dobrobiti, a to su:
- smanjuje holesterol u krvi – sadrži visoku dozu topivih vlakana. Smanjenjem nivoa holesterola u krvi smanjuje se rizik od moždanog udara i srčanih bolesti
- zdravlje srca – leća je veliki izvor magnezija i folata. Folti smanjuju nivoe homocisteina dok magnezij poboljšava protok krvi. Nedostatak magnezija direktno je povezan s bolestima srca stoga je leća odličan saveznik u očuvanju njegovog zdravlja
- probava – netopiva dijetalna vlakna u leći pomažu kod problema s probavom i podržavaju raznovrsnu crijevnu mikrofloru
- bogata je proteinima – od svih mahunarki i orašastih plodova leće sadrže najveću količinu proteina. Čak 26% nutrijenata u leći otpada na proteine, što je izvrsno
- iako leća obuhvaća sve korisne hranjive tvari poput vlakana, proteina, minerala i vitamina, i dalje ima nisku kaloričnu vrijednost i ne sadrži gotovo nikakve masnoće
Namakanje leće
Namakanjem se smanjuje vrijeme kuhanja grahorica i povećava probavljivost. Grahorice, koje su još poznate pod imenom mahunarke, uključuju: bob, grah, grašak, slanutak/ leblebiju, leću, soju.
Postoji nekoliko načina namakanja mahunarki:
- potapanje preko noći u hladnoj vodi
- namakanje nekoliko sati u mlakoj vodi
- namakanje u hladnoj vodi 2 – 3 sata
Količina vode treba biti 3 – 4 puta veća od količine grahorica (mahunarki). Ako se u vodu doda so tad se ovojnica mahunarki još brže omekša i skuha. Vodu za namakanje poslije prolijte.
Leća se najčešće namače 2 – 3 sata u hladnoj vodi prije kuhanja, ali to ovisi o vrsti:
- zelena leća – namakanje 5 – 7 sati u hladnoj vodi
- smeđa leća – namakanje 5 – 7 sati u hladnoj vodi
- crvena leća – namakanje nije potrebno, brzo se raspada.
+ recept za zimsku čorbu od leće
1 srednje velika glavica crvenog luka, 2 velike mrkve, 1-2 česna bijelog luka, 60ml maslinovog ulja,300 grama zelene leće, 1 konzerva pelata, 1 litar biljne ili kokošije supe, 240ml vode, 1 kafena kašika himalajske soli, 1 kafena kašika crnog mljevenog bibera (+ još za serviranje), 1 supena kašika paprike u prahu, 1 supena kašika origana, 1 supena kašika crvenog vinskog octa, čili sjemenke, svježi peršun, kukuruzni hljeb
Prije kuhanja bi bilo poželjno ostaviti zelenu leću da se namače u vodi 5-7 sati. Ali moguće je ostaviti je u mlakoj vodi na 2-3 sata prije kuhanja i biti će odlična (tako sam je ja pripremala). Isjeckati crveni luk na kockice. Oprati, oguliti i isjeckati mrkve (možete na kolutiće, ja sam na njihove četvrtine). Ovisno o preferenci jedno ili dva česna bijelog luka oguliti i nasjeckati na sitno, ostaviti po strani. Ako nemate domaće pripremljenu biljnu ili kokošiju supu onda rastopiti jednu i po kokošiju kocku u jedan litar vode. Prethodno namočenu leću procijediti.
U velikoj šerpi ugrijati maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodati pripremljeni crveni luk i propržiti do 5 minuta ili dok ne postane proziran. Dodati nasjeckanu mrkvu, leću, paradajz pelat, biljnu ili kokošiju supu, vodu, so, papriku i origano. Lijepo promiješati i ostaviti da se krčka 25-30 minuta dok se leća ne omekša. Isključiti vatru, umiješati sitno nasjeckani bijeli luk i ostaviti 5 minuta na sobnoj temperaturi prije serviranja. Isprobati da procjenimo treba li dodati još soli ili bibera. Servirati tako što ćemo dodati malo crvenog vinskog octa (do 1 supenu kašiku), posuti čili sjemenkama i nasjeckanim svježim peršunon. Idealno se slaže uz svježe narezani kukuruzni hljeb.
Ovako pripremljena čorba može stajati u frižideru do 4 dana.
