Specijal o šećerima [ glukoza, fruktoza, smeđi i kokosov šećer, med i GMO šećer ]

Tema šećera u prehrani je dosta zanimljiva iako se njom ljudi bave decenijama. Pored toliko diskusije, istraživačkog rada i argumenata – i dalje je nemoguće doći do sveobuhvatnog riješenja i sugestije koja bi odgovarala svima. Ipak, koju god stranu da zauzimate u priči o šećeru, jedno ipak ostaje a to je da je ključ u umjerenosti. Kako postići tu umjerenost je pak druga priča ali da bi bolje razumjeli zbog čega uopšte postoje određene dileme, mislim da je potrebno dotaći se osnova.

Šta su složeni i jednostavni ugljikohidrati?

Već sam u ovom članku (klik) pisala o hidratima (skraćeno za UH) ali nije na odmet podsjetiti se. Složeni hidrati se sastoje od višestrukih jednostavnih šećera, koji su spojeni hemijskim vezama. Što više lanaca i grananja jednostavnih šećera ima, to su složeniji složeni hidrati – a to znači da duže tijelu treba da ih razgradi. Samim time, složeni hidrati manje utiče na nivo šećera u krvi. Primjer složenih hidrata su smeđa riža, krupna zob, spelta, raž i ječam. 

Jednostavni hidrati su ili monosaharidi (šećeri od jedne molekule) ili disaharidi (šećeri od dvije molekule). Oni se lako vare i brzo se otpuštaju u krvotok. Glavna dva monosaharida su glukoza i fruktoza. A glavna dva disaharida su saharoza (sastavljena od glukoze i fruktoze) i laktoza (sastavljena od galaktoze i glukoze).

Šta je glukoza?

Glukozu je 1747. po prvi put opisao njemački hemičar Andreas Marggraf. Nakon njega je temeljito istaživao  Emil Fischer. Glukoza je rezultat fotosinteze te je poznata i pod nazivom dekstroza ili grožđani šećer. Za komercijalne potrebe se dobija izenzimatske hidrolize škroba. Glukoza se rijetko skladišti u biljkama ili životinjama jer je veoma reaktivna. Ali je glukoza gradivni materijal za škrob, glikogen, celulozu, saharozu i laktozu. Glukoza je primarni izvor energije za naš organizam. Na nju se oslanja svaka ćelija da bi funkcionisala – kada pričamo o šećeru u krvi, to se odnosi na glukozu u krvi. Kada kroz hranu unosimo hidrate, njih naše tijelo ih razgrađuje na nju (glukozu). Kada se nivo glukoze u krvi podigne, ćelije pankreasa otpuštaju inzulin – što je signal ćelijama da uzimaju glukozu iz krvi. I kako ćelije apsorbuju šećer iz krvotoka, nivoi počinju da opadaju. 

Glikemijski indeks je skala reakcije od koje hrane nakon konzumacije skače šećer u krvi. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom (GI) se lako razlažu na glukozu. Glukoza je definišući standard i ima GI 100. Samostalno, glukoza nije naročito slatka u poređenju sa fruktozom i saharozom. Istraživanja sugerišu da, kako glukoza stimuliše otpuštanje inzulina iz pankreasa, također za rezultat ima lučenje dva hormona; leptina i ghrelina. Leptin je poznat kao supresor apetita a ghrelin ga pojačava. Vjeruje se da namirnice sa nižim GI supresuju ghrelin, samim time regulišući osjećaj sitosti.

Šta je fruktoza?

Fruktozu je 1847. prvi put opisao francuski hemičar Augustin-Pierre Dubrunfaut. Fruktoza ili voćni šećer, je jednostavan šećer koji se prirodno nalazi u voću, medu, cvijeću, bobičastom voću, većini korijenastog povrća, saharozi i kukuruznom sirupu koji je bogat fruktozom. Za komercijalne potrebe se dobija iz šećerne trske, šećerne repe i kukuruza. Ona ima veoma sladak ukus, te je 1,5 puta slađa od saharoze tj. bijelog šećera. Postoji poveznica povećane potrošnje i konzumacije zaslađivača (od pića i hrane koja je zaslađena kukuruznim sirupom), sa četverostrukim skokom unosa fruktoze od 1900.

Fruktoza se apsorbuje direktno u krvotok tokom varenja i ne utiče na proizvodnju inzulina ili nivoe glukoze u krvi. Samim time je frktozi GI mnogo niži – i zbog svega navedenog se dugo smatralo da je fruktoza super zamjena za bijeli šećer. Međutim, to nije tako. Prije svega, zaslađivači poput kukuruznog sirupa imaju znatno veći GI nego se mislilo jer sadrže glukozu (sjećate se da smo spomenuli kako se saharoza sastoji of fruktoze ali i glukoze). Druga stvar, fruktoza se prerađuje u našem tijelu dosta drugačije od glukoze – a u tome leži i razlog zbog kojeg se ne treba pretjerivati sa njenim unosom.

Fruktoza se prerađuje u jetri i za rezultat imamo to da zbog nje ne skače šećer (tj. glukoza) u krvi u poređenju sa ostalim jednostavnim šećerima. Ali kada unosimo previše frktoze, jetra je ne može dovoljno brzo preraditi i onda počinje proizvoditi masti koje putuju krvotokom te se skladište kao trigliceridi (glavni oblik masti u tijelu). Neka istraživanja pokazala su da unos velikih količina fruktoze može dovesti do povećanog apetita tako što se oslabljuje sposobnost orgamizna da iskorištava inzulin a kako bi se supresovao tj. potisnuo ghrelin koji cirkuliše (podjsetimo se, ghrelin je hormon koji stimuliše apetit).

I dok većina dijabetičara ne može tolerisati saharozu, određeni broj toleriše umjerene količine voća i fruktoze bez gubitka kontrole nad nivoom šećer au krvi. Ne treba zaboraviti da je voće dobar izvor dijetalnih vlakana te različitih vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij. A što se tiče studija i istraživanja, uvijek će postojati onda koja su kontradiktorna ali još niti jedno nije dokazalo negativnu poveznicu između umjerene konzumacije fruktoze u sklopu balansirane prehrane. Ali naravno da treba imati na umu kako kukuruzni sirup i ostali zaslađivači koji se dodaju namirnicama mogu doprinijeti povećanom šećeru u krvi.

U krajnjoj liniji

Trenutne preporuke WHO (World health Organization) su da samo 5% dnevnog kalorijskog unosa treba da otpada na dodate tj. “slobodne” šećere. To bi otprilike bilo 7 kafenih kašika šećera (30g) za odraslu osobu. U prevodu, to bi bila jedna konzerva gaziranog pića – a realno, mnoga od takvih pića sadrže mnogo više od 30g šećera. Tako da je više nego lako preći preporučeni unos. I to je sve bez uzimanja u obzir skrivenih šećera koji su dodati različitim namirnicama. Generalno, previše bilo kojeg nutrijenta nije preporučljivo – a to se odnosi na šećer.

Ono što smatram frustrirajućim jeste kada se sva fruktoza treitra jednako – a to definitivno nije. Iako se slažem sa naukom koja stoji iza fruktoze, šećeri koje unosimo kroz konzumaciju voća i povrća su veoma različiti od zaslađivača poput kukuruznog sirupa a koji se redovno dodaje u prerađene namirnice. Razlika je jednostavna. Fruktoza kao i sva organska hrana donosi dobrobiti organizmu poput jabuke – koja, iako sadrži dosta fruktoze, također je izvor vlakana, vitamina i minerala. Problem sa kukuruznim sirupom leži u procesu koji prolazi, u njegovoj obradi. Svjež kukuruz je zdrav i hranljiv. I naravno da sadrži fruktozu. Ali kada se izolira i hemijski obradi, skinu se iz njega svi nutrijenti – to je druga priča. 

Koja je razlika između bijelog i smeđeg šećera?

Smeđi bijeli šećer su dvije najčešće korištene varijante šećera. Iako se proizvode različito –  što za rezultat ima drugačiji ukus, boju te kulinarsku upotrebu – smeđi šećer obično nije ništa drugo nego bijeli šećer sa dodatkom molase. Suprotno vjerovanju, smeđi i bijeli šećer su nutritivno slični. Smeđi šećer sadrži mrvicu više minerala od bijelog šećera ali ta razlika je tako mala, da ne možemo izvući značajne zdravstvene benefite. U suštini, sve se svodi na preferencu – da li vam je ukusniji smeđi od bijelog šećera ali da je posebno drugačiji, nije.

Da li je med isti kao i bijeli šećer?

Iako med sadrži dosta šećera i kalorija, opet je bolji izbor od bijelog tj. prerađenog šećera. Dok bijeli šećer malo toga nudi po pitanju hranljivosti, med nam daje antioksidanse – uključujući fenolne kiseline i flavonoide. Čitala sam istraživanja koja pokazuju da, iako med podiže šećer u krvi, to ne radi jednako agresivno kao bijeli šećer. I isto tako sam čitala istraživanje koje kaže da umjeren unos meda može čak pomoći smanjiti trigliceride kao i loši holesterol (LDL). Kako god, svakako da je naglasak na umjerenom korištenju meda. Iako je bolji od prerađenog šećera, ni sa medom se ne treba pretjerivati.

Da li je kokosov šećer najbolja vrsta šećera?

Kokosov šećer se dobija od soka kokosove palme – to je šećerna tekućina koja cirkuliše kroz kokosovu biljku. Nije riječ o palminom šećeru, koji se dobija iz potpuno druge biljke. A do kokosovog šećera se dolazi tako što se pravi rez na cvijetu kokosove palme iz kojeg se šećerna tekućina sakuplja u kontejnere. Potom se ta sakupljena tekućina stavlja pod izvor toplote kako bi voda isparila. Krajnji proizvod je smeđe boje i u granuliranoj formi. Boja mu je slična boji sirovog šećera a kristalići su nešto manji. 

Bijeli tj. prerađeni šećer i kukuruzni sirup ne sadrže neke vitalne nutrijente zbog čega se smatraju “praznim” kalorijama. A opet, kokosov šećer zadržava dosta nutrijenata iz kokosove palme. Najznačajniji su željezo, cink i kalij uz polifenole i antioksidanse. Kokosov šećer također sadrži i vlakno koje se zove inulin – koje usporava apsorpciju glukoze, što bi moglo objasniti zašto kokosov šećer ima niži GI u odnosu na bijeli šećer. Bez obzira, kokosov šećer je također visokokaloričan te je i sa njim ključna umjerena konzumacija.

GMO šećer

Mnogo ljudi preferira šećernu trsku umjesto šećerne repe – jedno mi vrijeme nije bilo jasno zbog čega ali nakon što sam se dotakla teme genetski modificiranih namirnica, postalo mi je jasnije. U debati oko toga da li su GMO namirnice dobre ili ne, sve se svodi na lobije. Ako je riječ o lobiju proizvođača, kompanija i generalno ljudi koji imaju korist od prodaje – oni će biti za GMO jer sve gledaju kroz dobit. Da za što manje uloženog, dobiju što veći profit. I vođeni tom računicom, tim sistemom vrijednosti naravno da će lobirati za GMO. Dobiti ili šteta po ljudsko zdravlje u tom sistemu vrijednosti nisu prioritet. Na ovoj strani se u posljednje vrijeme nalaze i ekološki lobiji koji zagovaraju GMO zbog navodno bolje iskoristivosti zemljišta. Neki farmeri i proizvođaći također su na strani GMO proizvodnje jer navodno GMO kulture zahtijevaju manje herbicida. 

Hajde da pogledamo činjenice. U martu 2005. godine se genetski modifikovan šećer u vidu GMO šećerne repe pojavio na američkom tržištu. po prvi put. GMO šećer je izradio Monsantno tako što je uključio gen bakterije iz zemlje – da bi GMO šećerna repa mogla biti otporna na brojne herbicide kojima je Monsantno zasipao zasad. Tako je agrikulturna industrija mogla šećernu repu posipati neograničenim količinama herbicida bez da usjevi propadnu. Tako da teorija da GMO šećerna repa je tu da bi smanjila upotrebu herbicida – pada u vodu. Ona je nastala prvenstveno da se na herbicidima ne bi štedilo. 

Da li ste znali da Monsantno GMO šećerna repa danas sačinjava nevjerovatnih 95% američkog zasada šećerne repe? Interesantno, odmah po pojavi GMO šećerne repe ljudi su počeli prijavljivati otpornost na antibiotike, alergije na hranu i niz drugih zdravstvenih briga. Kroz neka istraživanja na životinjama se došlo do zaključka da konzumacija GMO namirnica može izazvati toksične efekte na jetri, bubrezima, pankreasu i reproduktivnom sistemu. Itraživanja na ljudskim subjektima su još uvijek ograničena. A sa druge strane, sva šećerna trska nije GMO. Tako da, ako namjeravate smanjiti ili barem ograničiti unos GMO šećera, najbolja opcija bi bila okrenuti se šećernoj trski.

Namirnice u kojima se nalazi skriveni šećer; 

niskomasni jogurt, dresing i sosovi, kečap, koncentrirani voćni sokovi (ima kupovnih sokova koji su okej ali treba obratiti pažnju na sastav), sportska pića, čokoladno mlijeko, kupovna granola i muesli, kafe sa okusima, vode sa okusima, ledeni čajevi, proteinske čokoladice (treba provjeriti porijeklo šećera u sastavu), kupovne supe, konzervirano voće, čokoladice, gazirana pića, pakovana peciva, bombone + sve sa oznakom low-fat i sugar-free

Sva imena šećera; 

Barley malt, Beet sugar, Brown rice syrup, Brown sugar, Buttered syrup, Cane juice crystals, Cane sugar, Caramel , Corn syrup, Corn syrup solids, Confectioner's sugar, Carob syrup, Castor sugar, Date sugar, Dextran, Dextrose, Diastatic malt, Ethyl maltol, Evaporated cane juice, Evaporated fruit juice, Fructose, Galactose, Glucose, Glucose solids, Golden sugar, Golden syrup, Grape sugar, High fructose corn syrup, Honey, Icing sugar, Invert sugar, Lactose, Maltodextrin, Maltose, Malt syrup, Maple syrup, Molasses, Muscovado sugar, Panocha, Raw sugar, Refiner's syrup, Sorbitol, Sorghum syrup, Sucrose, Sucralose, Treacle, Turbinado sugar, Yellow sugar