9 razloga zašto koristiti dodatak prehrani koji sadrži magnezij

Da li se nekada osjećate pogubljeno u moru dodataka prehrani? Jer ako ste po ovom pitanju nekada zbunjeni, vjerujte da niste jedini. Toliko je suplemenata na tržištu i za svaki nam govore da je prijeko potreban, ali – recimo da želimo nabaviti dodatak prehrani. Pitanje je koji izabrati? Sve i da se koliko-toliko razumijete u suplemente i osnove suplementacije, čak i naivno guglanje može dovesti do navale informacija koja (barem mene) navodi da na brzinu zatvorim laptop i odustanem od prvobitne namjere. 

Međutim, vjerujem da se u takvim situacijama najbolje voditi osnovama. U suštini se samo par suplemenata može smatrati osnovnima a među njima je definitivno magnezij. Mineral za kojeg je dokazano da gotovo svakome može biti od koristi, bez obzira da li neko ima problema sa probavom, nesanicom pa do glavobolja i anksioznosti. A zašto većini nas magnezij kao suplement može dobro doći? Određeni okolišni faktori (poput njih devet o kojima pišem detaljnije ispod) smanjuju prirodne rezerve magnezija pa ćemo u nastavku da se dotaknemo razloga zbog kojih nije loše sa njim dopuniti prehranu.

9 razloga zašto koristiti dodatak prehrani koji sadrži magnezij

Čest osjećaj umora – magnezij igra veoma važnu ulogu u reakciji organizma na stres. Ustvari, u jednom radu pod nazivom “Magnezij u centralnom nervnom sistemu” iz 2011. godine, autor navodi da su razine magnezija gotovo u direktnoj poveznici sa razinom stresa, sa tim da oboje (stres i hipomagnezemija tj. sniženi nivo magnezija u krvi) jedno druge potiče negativne efekte. Kao klasični slučaj domino efekta, ako je tijelo konstantno pod stresom veoma je velika šansa i za deficijenciju magnezija, a nizak nivo magnezija može imati negativan uticaj na nervni sistem – čineći da smo još više pod stresom. 

Nemogućnost funkcionisanja bez jutarnje kafe – toliko nas ne može zamisliti početak dana bez jutarnje kafe a mnogima taj dio dana predstavlja i najprijatniji dio dana. Ali nauka sugeriše da bi upravo taj, nama veoma prijatan ritual, mogao biti jedan od uzroka manjka magnezija. Open Heart je objavio članak prošle godine u kojem je kafein naveden kao jedan od primarnih uzroka deficijencije magnezija. Ova poveznica naravno da nije razlog da se odlučujemo potpuno izbaciti kafu iz naših života, ali ako već teško možemo zamisliti funkcionalan radni dan bez kafe – onda barem možemo razmotriti da ublažimo situaciju tako što ćemo se odlučiti za suplement magnezija. 

Nedovoljan unos namirnica bogatih magnezijem – magnezij je esencijalni mineral, što znači da ga moramo unositi kroz hranu pošto ga naše tijelo samo ne proizvodi. Ali dobra je stvar što su neke od najboljih namirnica koje postoje bogate upravo ovim mineralom (pričamo o tamnoj čokoladi, lososu, zelenom povrću, avokadu i indijskim orašćićima): Odrasla žena u prosjeku treba ciljati na unos 315 miligrama magnezija tokom dana kroz svoju prehranu.

Sve i da redovno konzumiramo zeleno povrće – (iako rijetko koga znam da to zaista radi), opet je moguće da na kraju dana nema optimalnog unosa ovog minerala. Takva je situacija djelimično zbog osiromašenja minerala, šta znači da tlo u kojem uzgajamo hranu nije dovoljno bogato mineralima kao što je to nekada bilo. Nažalost, zeleno povrće koje danas konzumiramo ne sadrži ni izblizu toliko magnezija koliko je sadržavalo prije 50 godina.

Česti obroci izvan kuće i unos prerađene hrane – generalno je pravilo da pakovana i prerađena hrana sadrži manje magnezija od svježe hrane. Ustvari, prema istraživanju iz 2018. godine o subkliničkoj defincijenciji magnezija primjećeno je da prerađena hrana, masti, rafinirano brašno i šećeri su svi u nedostatku od magnezija. I zbog toga je zapadnjačka prehrana predisponirana da rezultira sniženim nivooom magnezija u krvi. Ako je već nemoguće jesti samo kod kuće i samo domaću hranu (i sama znam koliko je to postala nemoguća misija), onda možemo u sklopu pripreme hrane za posao, na primjer, sa sobom ponijeti užinu i snack koji obiluju magnezijem – poput putera od orašastih plodova. Kao i uvijek, meal prep je spas!

Korištenje pojedinih medikamenata – pojedini lijekovi također crpe rezerve magnezija iz organizma ili onemogućavaju njegovu apsorbciju. Članak pod nazivom “Subklinička deficijencija magnezija” se navodi da lijekovi poput antacida, diretika i estrogenske terapije imaju takav efekat. 

Redovna konzumacija alkohola – iako je povremena čaša vina ili koktel sasvim uredu, značajnije količine alkohola su povezane sa sniženim nivoima magnezija u tijelu. Alkohol se ponaša akutno kao diuretik tako što izaziva učestalu ekskreciju magnezija kroz urin, kako je i navedeno u žurnalu  American College of Nutrition. Ključ je u umjerenosti pa čak i smanjenju i te umjerene konzumpcije alkohola.

Probavni problemi – gastrointestinalni poremećaji poput Crohnove bolesti i celijakije također mogu dovesti do smanjenih nivoa magnezija. Ako nešto ne funkcioniše tako treba u probavnom sistemu može doći do poremećaja u apsorpciji magnezija  – pa čak i ako svoju prehranu suplementirate magnezijem. Ukoliko postoji sumnja da je ovo slučaj, najbolje se posavjetovati sa doktorom.

Velika ljubav prema ugljikohidratima – prva ja bih pala na ovo trik pitanje, jer ko ne voli UH? Ali neka istraživanja iz 2011. sugerišu da pretjeran unos UH može biti povezan sa manjkom magnezija. U tom ali i svakom slučaju je bolje onda fokusirati se na povećanje unosa UH koji su također i dobar izvor magnezija – poput tamnog graha i edamema (soja u mahuni).

Koje vrste dodataka prehrani koji sadrže magnezij su najbolje?

U biti, treba izbjegavati Magnesium Oxide – ima gotovo nikakvu apsorpciju (samo 4%) te je beskoristan. On se najčešće koristi kao laksativ. Magnesium Citrate je bolja opcija ali može uznemiriti stomak (te izazvati rijetku stolicu). Magnesium Glycinate je malo skuplji ali ne uznemirava želudac (sa njim nema rijetke stolice niti bolova u stomaku). U suštini, bilo koji oblik keliranog magnezija ima visoku apsorpciju tj. bioraspoloživost (npr. Magnesium Citrate, Magnesium Chelate). Kelirani magnezij znači da je pridodan nekoj organskoj aminokiselini, čime se povećava mogućnost njegove apsorpcije. Radi se o spoju u kojem je ion magnezij oksida spojen na mješavinu nekih aminokiselina ili kiselina. Najbolji je oblik keliranog magnezija onaj s aspartatom ili arginatom. Čisti magnezij je gotovo nemoguće naći na tržištu jer bi njegova iskoristivost bila vrlo mala.

Magnezij kao zaseban element ima lošu apsorpciju, a u kombinaciji s nekim drugim mineralima apsorpcija može biti dodatno smanjena. Na primjer, uzimanje istovremeno kalcija i magnezija nikako nije preporučljivo jer ovi minerali jedan drugome umanjuju apsorpciju. Također, previsok ili prenizak unos proteina može smanjiti apsorpciju magnezija. Generalno, magnezij je najbolje uzimati na prazan želudac. Magnezij se dobro apsorbira kroz kožu pa slane magnezijeve kupke mogu biti dobar način za povećati nivo magnezija u organizmu.

Magnezij citrat – dobiven iz magnezijeve soli limunske kiseline, ovaj oblik magnezija ima manju koncentraciju, ali visok stupanj biodostupnosti (90%). Ovo je najpopularniji oblik magnezija koji je izvrstan za osobe s problemima s radom crijeva. Magnezijev citrat se obično koristi da inducira rad crijeva, ali ga se povezuje i s prevencijom bubrežnih kamenaca.

Magnezij orotat – najefektniji oblik magnezija kao dodatka prehrani, stvoren je pomoću mineralnih soli orotinske kiseline. I biljke i životinje koriste orotate za stvaranje DNA i RNA. Studije pokazuju da orotati mogu prodrijeti kroz stanične membrane, što omogućuje učinkovitu isporuku magnezijevih iona u najdublje slojeve mitohondrija i stanične jezgre. Magnezij orotat je bionajdostupniji i najučinkovitiji oblik magnezija.

Magnezij klorid – oblik magnezija s umjerenom koncentracijom magnezija (12%), ali sa znatno višom razinom biodostupnosti od magnezijevog oksida. Ovo je najbolji oblik magnezija za čišćenje stanica i tkiva od toksina. Također, klorid pomaže u pravilnom radu bubrega i ubrzava usporen metabolizam.

Magnezij laktat – vrsta magnezija koji ima umjerenu koncentraciju, ali bolju biodostupnost od magnezijevog oksida. Magnezij laktat se najčešće koristi za liječenje probavnih smetnji. Ovaj oblik magnezija trebaju izbjegavati osobe s bolestima bubrega.

Magnezij sulfat – anorganski oblik magnezija s koncentracijom od 10% te nižom razinom biodostupnosti. Sadrži magnezij, sumpor i kisik. Ovo je oblik magnezija kojeg je najlakše uzeti u prevelikim dozama, što može izazvati niz nuspojava.

Magnezij karbonat – ova forma magnezija ima umjerenu razinu koncentracije i razinu biodostupnosti od 30%. Ima jake laksativne učinke kad ga se uzima u većim količinama. Karbonat se pretvara u magnezij klorid kad se u želucu spoji s hidrokloridnom kiselinom. Dobar je izbor za osobe koje imaju problema s probavom i refluksom.

Sada kada ste pročitali o 9 razloga zašto koristiti dodatak prehrani koji sadrži magnezij, namirnicama koje su magnezijem bogate kao i najboljim oblicima magnezija u suplementima – nadam se da je slika malo jasnija. Ne zaboravite, pri odabiru dodataka prehrani koji sadrže magnezij svakako prednost bi se trebalo dati magnezij ororatu, citratu i kloridu, dok će odabir oksida biti najlošije rješenje s obzirom na njegovu slabu biodostupnost. Iako klorid ima samo 12% magnezija, a oksid čak pet puta više, iz iste količine prvoga će organizam uspjeti iskoristiti puno više magnezija nego iz drugoga.