Meal prep. Još jedna zapadnjačka fraza ali – kod mene se nekako zadržala. Meal prep nije ništa drugo do pripremanja obroka kod kuće a za to neko može imati niz različitih razloga. Iskreno, ja nisam imala motivaciju prije nego sam počela vježbati, ići redovno u teretanu, paziti na zdravlje i krvnu sliku. I ja sam nekih pet-šest godina unazad sa kolegama naručivala hranu na poslu, što je većinom bila nezdrava junk food hrana, prepuna masti, diskutabilne higijene i kvalitete. I baš počevši sa nekom vrstom “zdravog” načina života (ili bolje reći, balansiranog), meal prep je postao dio moje svakodnevnice. Ne odjednom, već polako.
Ako me pratite na Instagramu (@simply.selma) onda ste na mojim storijima sigurno primjetili kako često objavim slike obroka koje nosim na posao. Neku redovnu rutinu sa meal prepom sam ustanovila prije otprilike tri godine, a posljednje dvije godine se uveliko oslanjam na ovaj vid prehranjivanja tokom radnog vremena. Ipak, bude dana kada smo muž i ja previše umorni pa preskočimo pripremu tako da se ponekad snađem sa kupovnom hranom, ili nabavim barem malo pakovanje mlijeka, voće i muesli za doručak pa kombinujem sa namirnicama od kuće. Za mjesec juni sam sebi dala zadatak da svaki dan pripremam hranu – kako kod kuće, tako i za posao plus, da uopšte ne jedemo izvan kuće. Ovaj zadatak je bio zanimljiv iz više razloga a jedan od njih je bilo i praćenje troškova meal prepa vs. obroka izvan kuće.
I odmah ću reći da, iako Sarajevo nije nerazumno skupo što se tiče hrane po kafićima i nekim opuštenijim restoranima, pizzerijama, buregdžinicama, tržnim centrima itd. – ipak se na redovnoj bazi “nabere” troškova kada dvije osobe svaki dan jedu izvan kuće. To se naravno eksponencijalno povećava sa većim brojem članova porodice ili prijatelja koji zajedno provode vrijeme. Pekare su razne, u nekima je pecivo stvarno kvalitetno tako da baš volim pojesti sa vremena na vrijeme pirošku sa zeljem, kroasan punjen vanilijom ili kući ponijeti francuski hljeb od maslina. Naravno da mi pada na pamet pojesti pizzu ili nakon napornog dana se počastiti balkan burgerom ali – pored činjenice da će sve to da optereti novčanik, imajte na umu još jednu stvar. Tokom ljeta pogotovo je povećan rizik od trovanja hranom kada se jede izvan kuće. Meni se znalo desiti da “pokvarim stomak” čak i na provjerenim mjestima. Zato se uopšteno pridržavamo principa da popijemo kaficu kada imamo slobodno vrijeme a na povratku kući kupimo namirnice za ručak i večeru.
Pa šta pripremamo za meal prep? Pileći fileti, pureća jetra, ramstek, biftek kada se baš počastimo, losos, lignje, tunjevina. Sve ovisi da li je plata bila nedavno ili je očekujemo 🙂 U suštini, gledamo da meso koje konzumiramo bude raznovrsno tokom sedmice – sve dosadi kada se forsira. I uvijek je tu uz meso neka fina basmati ili paraboiled riža (začinjena kurkumom), mladi krompir, batat, smrznuto ili svježe povrće. Kada nemamo ništa konkretno već razne ostatke povrća u frižideru, propržimo malo mesa ili istresem konzervu tunjevine u burrito, nasjeckam povrće i namažem tortilju humusom ili grčkim jogurtom. Islandski jogurt nam je, doduše, u posljednje vrijeme favorit.
Volimo i pripremiti chili con carne ili shakshuku – oba obroka su silna a strašno ukusna i zdrava. Osvježavajuća salata od paradajza sa lukom srebrencom, bučinim uljem i aceto balsamico je krasna uz svako jelo. Za doručak bjelanca i cijela jaja sa zobi su veoma low-carb opcija ali isto tako, volim i krišku finog integralnog hljeba (ili hljeba od heljde) sa kajmakom. Ponesem sirutku ili kefir za bolju probavu a nerijetko pripremim i voćnu salatu sa sezonskim voćem.
U suštini, meal prep ne može biti dosadan niti naporan – ako vam je motivacija na pravom mjestu. Ja je prefereriram zato što mi daje potpunu kontrolu. Znam na kojem se ulju meso pržilo, kvalitet namirnica i njihova svježina su mi poznati. Imam kontrolu nad porcijama hrane koju jedem, higijenskim uslovima u kojima je hrana pripremljena. I volim što sam uspjela organizovati dan tako da je to njegov sastavni dio. Ekonomski je također definitivno isplativiji meal prep i dati ću vam jedan primjer.
Neki dan smo ispržili pileće filete sa lukom, i počeli osnovu za chili con carne. Smrznuti đuveč i grah iz konzerve smo bacili u tavu na ulje, začinili kurkumom, šarenim biberom u zrnu, himalajskom soli i svježim peršunom. U međuvremenu smo skuhali basmati rižu i napravili salatu sa cherry paradajzom i lukom. Duguljasti italijanski pelat sa začinima smo malo provrtili u Nutribulletu i njime “zalili” pileće filete i povrće koje se krčkalo u grill tavi. Ostavili smo sve na vatri još desetak minuta – i jelo je bilo spremno.
Jednostavno jelo koje ima kompletan nutritivni profil, od vlakana, proteina, UH (ugljikohidrata) pa do masti – izuzetno je ukusno. Ne samo da je ukusno, već je i isplativo. Bilo je dovoljno za ručak za dvije osobe a ostalo je dovoljno i da ponesem porciju sa sobom u noćnu smjenu. Dopunila sam posudice sa hranom kefirom i sa par voćki, te je sve skupa bilo neopterećujuće za želudac, nisam imala napade gladi i bila sam funkcionalna tokom cijele smjene.
Kao što vidite, meal prep ima brojne prednosti i nije mi bilo ni najmanje teško pridržavati ga se tokom juna. Iako ću se do kraja ljeta vjerovatno počastiti nekim laganim obrokom ili dezertom van kuće, ipak mi ovaj princip pripreme, raspodjele i kontrole namirnica najviše odgovara.
A koncept mjesečnog izazova je već na pola puta za 2019. godinu – što je prijatno iznenađenje! Nešto što sam pokrenula kao eksperiment je ispalo veoma zanimljiv i čak edukativan mini projekat. Za juli imam u planu nešto što će biti možda zahtjevno za ispuniti ali ludo zabavno.
