Probiotici, prebiotici, mikroorganizmi [ važnost konzumiranja fermentiranih namirnica ]

Probiotici, prebiotici, mikroorganizmi

Slikovito možemo predstaviti ovu tematiku; uloga vrtlara našeg želuca pripada, naravno, nama – što ima smisla pošto smo mi jedini koji možemo da se pobrinemo da dobre bakterije rastu u njemu a da loše ne preovladaju. Želučani mikroorganizmi su poput biljaka za naš želudac (koji u ovoj analogiji predstavljamo kao vrt). I kao u svakom vrtu, imamo bilje i cvijeće koje želimo u njemu ali postoji i neželjeni korov. A da bi nešto moglo uopšteno opstati u našem vrtu, prije svega trebamo sjemenke – to su u ovom slučaju probiotici. A podstaći dobre mikroorganizme da rastu možemo uz pomoć konzumiranja pravih namirnica.

Mini historijat probiotika

Ideja korištenja probiotika datira iz 1907. godine kada je Nobel laureat Elie Metchnikoff (ruski zoolog) opazio da osobe koje su pile fermentirano mlijeko imaju duži životni vijek. Vjerovao je da su se zdravstveni benefiti kiselog mlijeka temeljili na “korisnim” mikroorganizmima mliječne kiseline koji su mijenjali mjesto sa štetnim bakterijama u želucu. Dvije vrste ovih bakterija mliječne kiseline – Lactobacillus and Bifidobacteria – su otkrivene kao prevencija infekcije želuca tokom 1910. godine. Od tada, potvrđeno je da konzumacija različitih bakterija ima pozitivan učinak na zdravlje, što zadovoljava modernu definiciju probiotika.

Dobre bakterije vs. loše bakterije

Najranije formiranje mikroorganizama u našem želucu potiče od naše majke putem rođenja i dojenja. Majčino mlijeko sadži sjemenke (mikroorganizme) koje mliječni ugljikohidrati potiču da rastu. Ta kombinacija potiče da korisni Lactobacillus i Bifidobacteria – prvi probiotici – nasele želudac. Sa prelaskom na čvrstu hranu, još vrsta dobrih bakterija se pojavljuje u želucu. Nezdrava prehrana, poput one bogate šećerima a niske vlaknima, narušava ravnotežu dobrih i loših bakterija što utiče na naš imunitet. Rezultat? Štetne bakterije (korov) preuzimaju vodstvo i mijenja se ekologija želuca. I na ovaj način, loše prehrambene navike utiru put ka bolestima, hroničnim oboljenjima i problemom viška kilograma.

Da li je moguće promijeniti pejsaž želuca mijenjanjem namirnica koje unosimo tj. načinom svoje prehrane? Nauka kaže da možemo. Sve promjene u prehrani imaju veliki efekat na zajednicu mikroorganizama želuca – a promjene mogu nastati veoma brzo, čak i u toku 24 sata (ali najčešće je potrebno par dana). Zdrave prehrambene navike koje obiluju vlaknima, voćem i povrćem mogu smanjiti rast loših mikroorganizama, kao što je Proteobacteria, dok istovremeno potiču rast za nas korisnih mikroorganizama.

Probiotici

JOGURT, KEFIR, MLAĆENICA, UKISELJENI KRASTAVCI (ILI GENERALNO, KISELA SALATA), KISELI KUPUS, JABUKOVO SIRĆE, VRSTA SIREVA (MOZZARELLA, CHEDDAR, GAUDA), KIMCHI (MALO “JAČA” KOREJSKA VERZIJA KISELOG KUPUSA TJ. KISELE SALATE), KOMBUCHA (ČAJNA GLJIVA), MISO (SOJINA PASTA KAO ZAČIN), NATTO (TRADICIONALNA JAPANSKA SOJA FERMENTIRANA SA BACILLUS SUBTILIS), TEMPEH (INDONEZIJSKI PREHRAMBENI PROIZVOD OD SOJE I BAKTERIJA RHIZOPUS OLIGOSPORUS), TAMARI (SADRŽI MNOGO MANJE SOLI OD SOJA SOSA)

Probiotici vs. Prebiotici

Kao što smo do sada znali, probiotici nas opskrbljavaju sa optimalnom količinom korisnih bakterija koje nastanjuju naš probavnii trakt – a u svrhu zaštite od upalnih procesa te kako bi ojačale imunitet ali i zdravu probavnu funkciju. U slučaju kada se osoba suočava sa gljivičnim disbalansom ili netolerancijom na histamin stoga izbjegava unos fermentiranih namirnica, probiotioci u vidu suplemenata tj. dodataka prehrani su možda najbolji izbor. Najlakši način da probiotici postanu dio svakodnevnice je kroz formu praha ili u tabletama.

A naravno, fermentirana hrana je također jedan od načina kako uključiti probiotike. Ako ih možete tolerisati, namirnice poput jogurta, kefira, mlaćenice, ukiseljenih krastavaca (ili generalno, kisele salate), kiselog kupusa, jabukovog sirćeta,vrsta sireva (mozzarella, cheddar, gauda) kimchija, kombuche, miso, natto, tempeha – mogu biti izuzetno korisne. Naravno, svi mliječni proizvodi su izvrsna opcija ako niste alergični na njih. Djeluju veoma povoljno na floru probavnog sistema i održavaju organizam zdravim.

Prebiotici

BIJELI LUK, CRVENI LUK, SLATKI KROMPIR (BATAT), ŠPAROGE, ZELENE (NEDOZRELE) BANANE, ZOB, JABUKE, KAKAO, LAN

Prebiotici su forma topivih vlakana koji pomažu da dobri mikroorganizmi u želucu budu nahranjeni. Kada konzumiramo prebiotike, vlakna prolaze kroz tanko crijevo neprobavljena – pa se tek fermentiraju kada stignu do debelog crijeva. I ova fermentacija hrani dobre mikroorganizme.

Unos dovoljno prebiotika i vlakana u sklopu prehrane donosi brojne dobrobiti od poboljšanog varenja, gubitka viška kilograma, smanjenja upalnih procesa itd. Ako se pitate kako unijeti prebiotike u organizam, najbolji način bi bila prehrana. Namirnice poput bijelog luka, crvenog luka, slatkog krompira (batat), šparoga, zelenih (nedozrelih) banana, zobi, jabuka, kakaa, lana itd. su savršen način da omogućimo tako potrebni balans.

Kako rebalansirati floru probavnog sistema

1. Prestati hraniti loše mikroorganizme
   Dodati šećer, rafinirano/ bijelo brašno (hljeb, krekeri, žitarice, tjestenina itd.) kao i prerađeno meso su najčešći “krivci” te izvor hrane za nepoželjne mikroorganizme crijeva. Neke namirnice mogu izazvati zapaljenja u vidu preosjetljivosti na hranu, što može imati negativan efekat na želudac i njegovu balansiranost mikroorganizama. Treba imati na umu da je svako tijelo priča za sebe, tako da je najbolje da svako prati kako i na šta mu organizam reaguje. Najčešće treba na oku držati unos glutena, kukuruza, soje itd.
2. Početi unositi fermentiranu hranu
   Prije nego je došlo do proizvodnje probiotičkih suplemenata, ljudi su konzumirali zdrave bakterije kroz hranu koju su jeli. Najpoželjnije bi bilo izložiti želudac različitim korisnim bakterijama kroz hranu koju je lako ubaciti u svakodnevnicu.
3. Dodati još prebiotika
   Spomenula sam kako su prebiotici vlakna koja su netopiva. Ona prolaze proces fermentacije u debelom crijevu te se pretvaraju u masne kiseline kratkih lanaca, što pruža energiju i obnovu ćelija kojima su crijeva obložena.
4. Raznovrsnost je ključna
   Pazeći da nam prehrana bude bogata raznovrsnim voćem i povrćem, omogućavamo nesmetan protok hrane za široki spektar dobrih bakterija. A kada u našem želudcu postoji veliki broj različitih poželjnih mikroorganizama, to uslovljava zdrav i jak imunitet. Također, raznovrsna prehrana znači i bogat unos vitamina, minerala, antioksidansa te fitonutrijenata + raznovrsne namirnice znače i zanimljivije obroke.

Nešto što je počelo kao interesantna tema mjesečnog izazova tokom aprila me potaklo na detaljnije istraživanje, a potom i bolje razumijevanje probavnog trakta + napravila sam par modifikacija prehrane koje su učinile da se bolje osjećam. Još jedan znakova da je koncept mjesečnog izazova jedna od boljih ideja koju sam imala za blog ove godine. A nadam se da ste i vi inspirisani da malim, ali sigurnim koracima ojačate svoje zdravlje.