Za mjesec april sam sebi dala zadatak da se maksimalno posvetim zdravlju probavnog sistema. Ne znam za vas ali ja sam tip osobe koji sve osjeća – moja izreka ne bi zvučala; “ja mislim, dakle jesam (postojim)” [ Cogito ergo sum] već bi vjerovatno bila; “ja osjećam, dakle jesam (postojim)”. I svi ti osjećaji prelaze i prolaze preko stomaka, koji mi uvijek odrazi svaki stres i svaku nervozu. I iako ne bih rekla da sam netolerantna na gluten, želudac mi ponekad odreaguje na halapljivo pojedeno vruće pecivo. A ko bi mogao odoljeti mirisu vrućih ramazanskih somuna? Stvarno su čarobni.
Ali poenta je da mi je napuhanost počela smetati, i nije bila samo povezana sa emocijama. Neke namirnice su mi počele biti problem – brokula koja je utjelovljenje zdravlja inače je poznata po izazivanju nadutosti, a ja tu nisam izuzetak. Interesantno da mi meso nikada ne predstavlja problem za varenje ali neko povrće te pojedino pecivo i tjestenina da. Čajevi i supe pomažu samo do određene mjere, tako da sam bila na neki način “primorana” da malo bolje istražim kako da svom stomaku olakšam i, u krajnjoj liniji, poboljšam funkcionalnost. Pošto zaista postoji znak jednakosti između sretnog stomaka i sretne Selme.
I što sam se više informisala, to mi je postajalo jasnije da je (barem na Zapadu) svijest o važnosti zdravlja probavnog sistema u porastu – pa čak i u fokusu 21 vijeka. Autizam, prekomjerna debljina, dijabetes, alergije, autoimuna oboljenja, depresija, srčane bolesti, ekcem, astma itd. itd. – lista zdravstvenih problema je dugačka ( i konstantano je u porastu) a za sve to krivac je prema mnogima (između ostalog) i crijevna disbioza tj. narušena ravnoteža bakterijske crijevne flore. Ispada da je zdrav želudac definitivno više od dosadnog nadimanja i žgaravice. Što sve više učim i razmišljam na ovu temu, shvatam da želudac ima centralnu ulogu za cjelokupno zdravlje te je povezan sa svim što se u tijelu dešava.
Zaista razumjeti koji je značaj zdravlja probavnog sistema možemo početi ako uzmemo u obzir da se nalazi 500 vrsta i gotovo kila i po bakterija u našim crijevima. Postoje trilioni bakterija u želudcu i zajedno sadrže barem 100 puta više gena od nas. Bakterijski DNK u našem želudcu brojčano nadjačava naš vlastiti DNK za 100 puta. Imamo oko 20,000 gena ali postoji (barem) 2,000,000 bakterijskih gena. Možete li to zamisliti?
I sve skupa gledajući, naš želudac je ogromna hemijska fabrika koja pomaže da se hrana svari, proizvodi vitamine, reguliše hormone, izlučuje toksine, proizvodi zdrava jedinjenja i održava vlastito zdravlje. Zdravlje probavnog sistema bi se moglo definisati kao optimalna probava, apsorpcija i asimilacija hrane. Ali to je veliki posao koji ovisi od brojnih drugih faktora. Na primjer, bubice u želudcu su poput prašume – raznovrstan i međuovisan ekosistem. Moraju biti u balansu kako bi nas održali zdravima. Ako imamo previše loših bubica (poput parazita, gljivica ili loših bakterija) ili premalo onih dobrih (poput Lactobacillus ili Bifidobacteria), to može dovesti do značajne štete našem zdravlju.
Optimalno zdravlje probavnog sistema počinje od prehrane, koja je u direktnoj vezi sa spomenutim balansom. Poželjno je imati prehranu bogatu vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Čak je i prekomjerna težina povezana sa promjenama u ekosistemu našeg želudca, rezultirajući sa previše omega 6 masnih kiselina a nedovoljno omega 3 masnih kiselina. Loše želučane bubice proizvode toksine lipopolisaharide (LPS) koji su okidač za upalne procese, inzulinsku rezistenciju i stanja pred dijabetes, što sve dovodi do povećanja tjelesne težine. Ona nije estetski problem već bukvalno, zdravstveni problem.
Manjak sna i hronični stres također mogu dovesti do disbalansa u želudcu. Onih 7 do 8 sati kvalitetnog sna je izuzetno važno, što ja kao smjenski i noćni radnik itekako mogu potvrditi. I uvijek mi je prioritet da se dobro naspavam nakon posla, te je sve drugo na pauzi dok mi se tijelo ne odmori i oporavi – jer ako ja nisam zdrava, ne mogu biti korisna sebi pa ni drugima. Pozitivno razmišljanje, odvajanje vremena za sebe, redovna fizička aktivnost – također su od iznimne važnosti. I imajući sve ovo na umu, praktikovala sam neke stvari sa kojima sam se nadala da ću poboljšati zdravlje svog probavnog sistema – a samim time i svoje cjelokupno zdravlje. Ovi koraci su mi se pokazali tako korisnim, da sam nastavila sa praksom te su u suštini sada sastavni dio moje svakodnevnice.
7 koraka kojima sam unaprijedila zdravlje probavnog sistema
- konzumirala sam neprerađenu, nerafiniranu hranu. Jedan od najboljih načina da se održi balans u želudcu jeste da se, ako ne izbaci, onda znatno smanji unos rafiniranog šećera a poveća unos vlakana. Povrće i voće svakog dana je bilo dio moje prehrane u aprilu, pa sada nastojim da to tako i ostane.
- konzumirala sam zdrave masti. Već sam ih spominjala na blogu (klik!); avokado, tahin (susam) pasta, kikiriki puter, masline, lan, losos, tuna, jaja, crveno meso, mlijeko, jogurt, parmezan. Sve te namirnice pomažu smanjiti upalne procese, dajući šansu zdravim želučanim bubicama da procvjetaju i rade svoj posao.
- pametno sam obogatila prehranu suplementima. Trenutno koristim dosta suplemenata ali su omega 3 masne kiseline uvijek prisutne. Od zinc citrata, omege pa do probiotika – sve je usmjereno na jačanje imuniteta, smanjenje upala.
- konzumirala sam više kokosa. Iako nisam ljubiteljica kokosovog ulja u slanim jelima, za dezerte i grickalice mi je nezaobilazno. Treba otopiti tamnu čokoladu? Ubacim kašiku kokosovog ulja. Treba pripremiti domaći namaz? Ubacim kašiku kokosovog ulja? Treba napraviti koru za kolač? Naravno da ubacim kašiku kokosovog ulja. Ožednim nakon treninga? Običnu vodu zamijenim kokosovom.
- izbacila sam namirnice bogate omega 6 masnim kiselinama. Svi čipsevi su totalno izbačeni iz moje prehrane. Svakako nisam nikad ni voljela ukus McDonald's hrane (ako je uopšte možemo nazvati hranom), tako da mi bezukusni i omega 6 zasićeni masni obroci u Meku nisu nedostajali – pogotovo kada sam im proučila nutritivni sastav. Tofu ni soju isto tako, apsolutno ne volim i nemam želju da mi budu dio prehrane. Doduše, ponekada poželim kupovne kolače ali barem u aprilu nisam pojela nijedan – a razlog su omegom 6 zasićeni krema i vrhnje.
- povećala sam unos vlaknima bogatih namirnica. Bilo da sam grickala jagode, banana i maline, ili njima začinila njima zobenu kašu, sama zobena kaša je bogata vlaknima a sa dodatkom chia sjemenki još više, dodala avokado salatama, svake sedmice kuhala chili con carne sa grahom, grickala pečene leblebije ili uz rižine krekere mazala humus, pripremala slatku pitu sa batatom ili ga stavljala kao prilog ribi ili peradi, častila se kvalitetnom tamnom čokoladom, bademima i kokicama – sve navedeno je povećalo unos vlakana i pomoglo da mi stomak bude zdrav.
- povećala sam unos fermentiranih namirnica. Uz probiotike kao suplemente, počela sam obraćati više pažnje na same namirnice koje su dobre za želudac. Jedan od narednih članaka će biti posvećen upravo njima.
I naravno, treba imati na umu da gore navedeni koraci nisu neko čudotvorno rješenje za sve probleme. To su jednostavne smjernice čije prakticiranje ima za rezultat normalizaciju crijevne funkcije i flore kroz poboljšanu prehranu, unos vlakana, suplementaciju probioticima, korištenje nutrijenata u svrhu obnove zaštitnog sloja crijeva kao i smanjenje loših želučanih bubica biljkama. A sa vama jedva čekam podijeliti mjesečni izazov koji je aktuelan za mjesec maj.
