Moje obećanje i dalje stoji – nakon što sprovedem dosta ozbiljniji pristup izbacivanja rafiniranog šećera, pripremiti ću članak (možda i više njih) u kojem ću se dotaći razlike između glukoze i fruktoze, koje su opasnosti od kukuruznog sirupa, zašto ni smeđi šećer nije idealan, a zašto med nije tako strašan, kako se nositi sa simptomima ovisnosti o šećeru, pisati ću o inzulinskoj rezistenciji, GMO šećeru, kako izbjeći šećer dok se hranimo izvan kuće, gdje se tačno rafinirani šećer krije itd. itd.
Ali da bi mogli pisati o šećerima, prvo moramo postaviti temelje i dobro razumjeti problematiku ugljikohidrata. Ponoviti ću da ne volim nikakve ekstreme po pitanju prehrane i apsolutno uklanjanje bilo koje komponente meni nije dobra, niti održiva ideja. Zato nisam sagovornik u diskusijama tokom kojih se govori negativno o ugljikohidratima, pošto je u takvim razgovorima prisutno potpuno odsustvo razuma i poznavanja barem osnova na temelju kojih ljudski organizam funkcioniše. I iako je tema kompleksna, daleko je od toga da je teško ko može razumjeti – pokušati ću prenijeti ono što sam ja naučila na način koji je meni bio jednostavan za razumjeti (nadam se da će ovaj pristup i vama biti koristan).
Šta su ugljikohidrati?
Dakle, ugljikohidrati – ili kraće, hidrati – su jedan od tri makronutrijenta koja organizmu pružaju energiju. Uz hidrate, to su proteini (tj. bjelančevine) i masti. Postoje 3 velike klase hidrata;
- šećer: individualne molekure šećera ili kratki lanci šećernih molekula. U njih spadaju glukoza, fruktoza, galaktoza i sukroza
- škrob: duži lanci molekula hidrata koji se razgrađuju u digestivnom sistemu
- vlakna: hidrati koje tijelo ne može probaviti
Osnovna funkcija hidrata jeste da tijelu daju energiju. Većina hidrata se u digestivnom sistemu razlažu na glukozu, te tijelu pružaju gorivo kako bi moglo održavati vitalne funkcije. Svaki gram hidrata tijelu daje 4 kalorije (1g UH = 4kcal). Izuzetak od ovoga su vlakna, koja generalno ne nose značajnu kalorijsku vrijednost. Ali treba imati na umu da nisu svi hidrati isti, tako da kada pomislite na njih – oni nisu uvijek samo tjestenina, peciva i pizza.
Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i kompleksne. Ljudi ih često kroz razgovor dijele na dobre i loše, što nema nikakvog smisla – sada ćete vidjeti i zašto. Glavna razlika između hidrata tj. razlika između jednostavnih i kompleksnih je u tome kako brzo ih tijelo probavlja i apsorbira – to, kao i njihova hemijska struktura. Većina hidrata se procesom varenja razgrađuje u glukozu, i njima ćemo se najviše pozabaviti – oni nas najviše zanimaju. A oni koji se probavom ne pretvore u glukozu su nerastvorljiva vlakna i šećerni alkoholi.
Kompleksni ugljikohidrati
Kompleksni hidrati se od jednostavnih razlikuju po tome što su sastavljeni od dužih lanaca šećera. Zbog toga, potrebno im je duže vremena da bi se razgradili, što dopušta sporije i postepeno otpuštanje energije. Cjelovite žitarice, grahorice, mahunarke i škrobasto povrće su jedni od primjera kompleksnih hidrata. Oni sadrže i vlakna, vitamine, minerale te fitnonutrijente pa ih ne možemo promatrati samo kao izvor energije – imaju i bogatu nutritivnu vrijednost. I ovo je savršen primjer zašto ni svaka kalorija nije ista, ali to je tema za neki od budućih članaka. U suštini, hidrati koje je preporučeno da unosimo spadaju u kategoriju kompleksnih hidrata, uz naravno i jednostavne hidrate u prirodnom obliku (voće, povrće i mlijeko) umjesto prerađenih hidrata (bijeli hljeb, tjestenina itd.) ili namirnica sa dodatim šećerom (slatkiši, gazirana pića i pržena hrana).
Zašto su nam vlakna potrebna?
Vlakna su bitan faktor na temu hidrata koji moram spomenuti te su naročito korisna jer nas duže drže sitima. Vlakna su biljnog porijekla – cjelovite žitarice, grahorice, voće, povrće. Odrasle osobe do 50 godina starosti bi trebali ciljati na unos od 38 grama (z muškarce) i 25 grama (za žene) vlakana na dnevnoj bazi. A muškarci i žene u dobi preko 50 godina bi trebali unositi između 30 i 21 gram vlakana dnevno. To su barem preporuke.
Postoje dvije vrste vlakana, a to su rastvorljiva i nerastvorljiva – a nama su oba potrebna. Rastvorljiva vlakna se pretvaraju u gel tokom varenja i taj gel je topiv u vodi. Ona se nalaze u namirnicama poput graha, zobi i voća. Ona pomažu usporiti probavu. Nerastvorljiva vlakna nisu topiva u vodi i nalazimo ih u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i orašastim plodovima. A pored ove dvije vrste vlakana, postoji još jedna vrsta za koju vjerovatno niste ranije čuli.
Šta je otporni škrob?
Zob, banane i grahorice su izvor otpornog škroba koji se ne vari već prolazi proces fermenatcije. On se pretvara u masne kiseline kratkog lanca (nakon procesa fermentacije) te stvara optimalnu sredinu za zdrave bakterije u probavnom traktu + pomaže kod osjećaja sitosti. Pošto su vlakna tako bitna pri održavanju zdravlja, hidrati koji sadrže ovaj nutrijent se generalno mogu nazvati zdravima.
Pozitivnim se smatra unos slijedećih namirnica; amaranth, banane, borovnice, mrkva, šparoga, grah, krastavac, dinja, jabuka, bobičasto voće, kivi, kelj, kruška, proso, kvinoja, crvena leća, špinat, jagode, slatki krompir, tjestenina od cjelovitih žitarica, bademi, orasi, kikiriki, chia sjemenke itd.
Jednostavni ugljikohidrati
pa, ako su vlakna indikator kompleksnih hidrata, šta su onda jednostavni hidrati? U suštini se radi o ugljikohidratima koji se brzo vare, siromašni su vlaknima i nutrijentima te potencijalno zasićeni dodatim šećerom. Kada pomislite na jednostavne hidrate koji nisu poželjni, to bi bile prerađene, izbijeljene žitarice te namirnice i pića sa dodatim šećerom. To su ugljikohidrati koje priroda ne daje i modifikovani su. Jednostavni hidrati su kratki lanci šećera i zbog te građe je tijelu lakše da ih probavi – što za rezultat ima nagli priliv energije nakon što ih unesemo u tijelo.
Naravno, ne znači da su svi jednostavni hidrati prerađeni: neki su korisne namirnice. Voće i mlijeko se sastoje od šećera nastalih prirodnim putem, ali oni također sadrže i vitamine i minerale (a u slučaju voća, i vlakna). Sa druge strane, prerađene namirnice i pića poput čokoladica i gaziranih pića su jednostavni i dodati šećeri. Ono nazivamo “junk” hranom a uopšte nisu hrana – samo prazne kalorije. Generalno, takve hidrate nema potrebe u obilju unositi u organizam jer nemaju nikakvu dodatnu vrijednost.
Ugljikohidrati čiji unos treba ograničiti
I sada u priču dolazi rafinirani i sakriveni šećer u namirnicama. Detaljno ćemo se ovom temom pozabaviti kasnije ali je strašno koliko malo kontrole imamo nad unosom sveukupnog šećera na dnevnoj bazi – upravo zato što je dodat gdje treba, i gdje ne treba. Hurma sigurno neće imati isti efekat na naš organizam kao kupovna čokoladica ili zašećereni kupovni muesli.
Treba ograničiti unos; slatkiša, čokoladica, gaziranih pića, zaslađenih čajeva, ledenih čajeva, vode sa okusom, sportskih pića, peciva, mafina, keksa, sladoleda, kolača, krofni, bombona, bijelog hljeba i tjestenine, kupovnog mueslija, kupovnih umaka, sportskih pića, voćnog jogurta, koncentriranih voćnih sokova itd.
Ja bih ovdje izuzela rižu jer npr. basmati riža je jedna od najzdravijih namirnica u sklopu moje prehrane i ne mogu zamisliti obrok poput npr. ručka ili večere poslije vježbanja bez nje. Na mom tanjiru se uz meso (piletina, puretina, riba, crveno meso) uvijek mora naći riža, kompir ili batat uz neko povrće. To mi je kompletiran i potpun obrok. Pomaže i pomno praćenje sastava zahvaljujući kojem sam kečap i majonezu zamijenila npr. grčkim jogurtom. Konzervirano voće i upakovano suho voće sa dodatim šećerima je krcato – šećerom. I radije biram sirovo, svježe i sezonsko (ili barem smrznuto, poput smrznutih višnji).
Kontrola porcija je također veoma bitna – na primjer, basmati riža je veoma hranljiva ali i kalorična. Nije isto unijeti 100 grama riže, u poređenju sa 250 grama riže koju smo začinili nekim kupovnim dresingom (sigurno baziranim na kukuruznom sirupu). Krupna morska so, crni biber u zrnu i kurkuma daju divan ukus i nema potrebe zalijevati rižu sosovima. Slatki krompir (batat) mi je jedno od najboljih otkrića – izuzetno je ukusan i hranljiv a nije mnogo kaloričan. Sjajno se slaže uz meso i povrće a smoothije čini gušćima i zasitnijima. Zob je sjajna opcija za doručak, bilo u kaši ili ispržena u tavi sa bjelancima.
U suštini, hidrati su neophodan, sastavni dio balansirane prehrane ali je vrsta koju biramo, način pripreme, serviranja, kako ih začinimo i sa čim ih kombinujemo na tanjiru taj koji će im dati epitet zdravog ili nezdravog. I sve navedeno se odnosi na zdrave individue – ako ste neko ko ima specifične zdravstvene probleme, onda pomoć svakako ne treba tražiti putem interneta već u konsultaciji sa specijalistom. Znači, i tu je potrebno logičko i razumno razmišljanje.
A kada jesti ugljikohidrate? O tome sam više pisala u ovom članku (klik!).
