Sve o adaptogenima + [ recept za adaptogeno zlatno mlijeko ]

Maca, eleuthero, ashwaganda, astragalus, ginseng… Sigurna sam da ste do sada čule za termin adaptogeni. U upotrebi su hiljadama godina ali su rast popularnosti zabilježili tek posljednjih godina, kao posljedica povećanog interesovanja za zdravi način života. Ali, šta su adaptogeni? Adaptogene biljke su prirodne supstance koje pomažu organizmu da se prilagodi (adaptira) na stres tako što regulišu bitne hormone u tijelu. Danas ćemo se dotaći brojnih adaptogena, od svetog bosiljka do rhodiole pa na dalje.

Adaptogeni pomažu da se umirimo, da pocećaju nivoe energije, normaliziraju disbalans i potpomažu adrenalne funkcije; sve što pomaže tijelu da se odbrani od efekata hroničnog stresa. Ako ste u potrazi za prirodnim sredstvom koje bi regulisalo san, da ublaži stres a podari energiju, onda bi adaptogeni mogli biti idealan izbor za vas.

I dok većinom ljudi posežu za kafom ili šećerom u pokušaju da se izbore sa stresom i umorom, te dvije supstance pružaju samo kratkotrajno “podizanje” nakon kojeg slijedi “pad”. Srećom, postoje drugi načini da se sveopšte stanje organizma poboljša, a to je u vidu adaptogena.

Adaptogene biljke nisu novost i stoljećima se koriste u sklopu indijske i kineske medicine, kako bi tretirali različite zdravstvene probleme. Vjerovatno najpopularniji adaptogen je ginseng ali ostali adaptogeni su i sveti bosiljak, shwaganda, astralagus, sikavica, maca, eleuterokok i brahmi. U nastavku ćemo pogledati šta su tačno adaptogeni, kako funkcionišu, ko bi ih eventualno mogao koristiti te koje su zdravstvene dobrobiti onih najuobičajenijih.

---

Šta su adaptogeni?

Izraz “adaptogen” potiče od Dr. Nikolai Lazareva (ruskog naučnika) koji je prvi upotrijebio 1947., ali su Isreal Brekham, PhD i Dr. I. V. Darymovhe postavili formalnu definiciju u 1968. godini. U toj definiciji se podrazumijevaju slijedeći kriteriji:

1. adaptogen nije toksičan za osobu koja ga koristi
2. adaptogen izaziva višestruku reakciju u tijelu – povećane snage otpornosti od različitih stresora koji uključuju fizičke, hemijske i biološke agense
3. adaptogen ima ulogu normalizacije organizma, odnosno ispravljanja poremećaja uzrokovanih stresnim stanjima i agensima

Drugim riječima, adaptogen je sigurna biljna supstanca koja umanjuje reakciju tijela na stres te poboljšava sveopšte zdravstveno stanje dovodeći organizam u balans.

Kako adaptogeni funkcionišu?

Na fiziološkom nivou stres izaziva reakciju koja se zove “bori se – bježi” mehanizam. Ovaj mehanizam je razvijen kroz evoluciju i služi opstanku, tj preživljavanju u opasnim situacijama (da se bori ili da bježi iz te situacije). Trebalo bi da je prisutan u kratkim naletima. Nažalost, izvori stresa u modernom načinu života postaju konstanta i zbog toga adrenalni sistem ostaje konstantno aktivan, te je tijelo izbačeno iz balansa.

Stalno povećani nivoi stresa mogu imati negativan efekat na sve, od probavnog sistema pa do nivoa energije. Adaptogeni pomažu da se hormoni povrate u balans i da se umanji adrenalni umor (hronični stres). Također nam daju “boost” za vrijeme niskih nivoa energije.

Uopštene dobrobiti adaptogena

Ovo bi bila neka generalna lista zdravstvenih dobrobiti koje možete iskusiti nakon što svoju svakodnevnicu obogatite adaptogenima:

• smanjeni upalni procesi
• manje umora
• bolji imunitet
• zaštita srca i jetre
• olakšanje depresivnih i anksioznih stanja
• balansirani hormoni, poput kortizola
• smanjeni nivoi holesterola
• poboljšan san
• više energije

Ko bi mogao-trebao koristiti adaptogene?

Zbog obima stresa pod kojim smo u današnjici, rekla bih da bi većina ljudi mogla iskusiti korisno djelovanje jednog ili kombinacije par adaptogena. Ipak, mislim da je potrebno sagledati cijelu sliku te pokušati smanjiti nivoe stresa i ne oslanjati se na bilo koju tabletu ili suplement kao magično rješenje.

Treba pokušati pronaći nešto što pomaže da se lakše nosimo sa stresom. Za mene su to odlazak u teretanu, šetnje sa suprugom, povremena joga, što više kvalitetnog sna, provođenje vremena sa porodicom i prijateljima i uopšteno briga o sebi. Sve metode primjenjene zajedno sa adaptogenima, uz prilagođenu prehranu, dostatan unos vode i fokusiran način razmišljanja na ono što je bitno mi pomažu da stres držim pod kontrolom. Kao smjenskom radniku, moram reći da mi je sve skupa mnogo pomoglo.

Odbaciti nepotrebni stres

Nekada je stres koji prolazimo izvan naše kontrole. Neki veliki stresori u životu se ne mogu izbjeći, poput selidbe, promjene radnog mjesta, bolesti ili gubitka voljene osobe. Adaptogeni mogu pružiti olakšanje tokom takvih visokostresnih perioda.

Opet, neke stresore možemo izbaciti ili barem umanjti, poput dehidracije, loših prehrambenih navika i nezdravog načina života. Samim razmišljanjem o takvih stvarima možemo sve više postati svjesni njihovih negativnih efekata na našu kvalitetu života te izbacivanjem istih iz svoje svakodnevnice imamo mogućnost da značajno smanjimo izloženost stresu, da se osjećamo bolje, da spavamo bolje i da imamo više energije.

Sagledati cijelu sliku

Da bi adaptogeni zaista djelovali, zaista treba uzeti u obzir i životne navike poput toga kada idemo na spavanje. Ostati budni do kasno može kortizol i druge hormone da izbaci iz balansa. Nažalost, pošto su noćne smjene sastavni dio mog posla, mene je to motivisalo da poradim na drugim aspektima. Isto vrijedi i za konzumaciju kofeina, koju je gotovo pa nemoguće prekinuti ako ste smjenski radnik. Ali se trudim da barem tokom slobodnih dana (kada nisam na poslu) legnem što ranije i minimiziram unos kofeina ili barem se umjesto kafe odlučujem za čaj. Pomoći će i smanjen unos šećera, eliminiranje bespotrebnog stresa, ne nerviranje zbog sitnica, redovna fizička aktivnost, izbjegavanje prerađene hrane poput junk fooda itd.

Adaptogeni ne mogu samostalno raditi svoj posao niti će iz njih biti izvučen maksimum ako se ne kombinuju sa zdravim načinom života i balansiranom prehranom.

Kako koristiti adaptogene

Adaptogeni su dostupni u različitim oblicima a najčešće su u formi tableta, praha ili čajeva. Ne postoji jedan ispravan način da se konzumiraju, samo je stvar preference. Pošto adaptogeni znaju imati jak miris ili ukus, mnogi ih preferiraju u obliku tableta iako su najpotentniji u formi praha. Iako moćni, njihove efekte ćete primjetiti tek par sedmica nakon početka konzumiranja (ovisno o vrsti adaptogena koju koristite).

Važno je napomenuti da adaptogeni ne djeluju samo na određeni dio tijela ili problem, već jačaju tijelo kao cjelinu. Njihovo djelovanje je fokusirano na to da se cjelokupno tijelo vrati u balans. Moramo biti svjesni da, kao i većina zdravih navika, nisu brzo rješenje neki problem.

Kako početi?

Kada odaberete adaptogen za koje vjerujete da bi vam bio od koristi, nije loše početi koristiti ga svaki dan prve dvije sedmice. Tokom tog perioda je dobro pratiti kako se osjećate i svoje raspoloženje, da bi uočili eventualne promjene. Nakon dvije sedmice, ako niste primjetili nikakve pomake, vrijeme je da procijenite da li ćete nastaviti sa korištenjem ili isprobati neki drugi adaptogen.

Pauziranje od adaptogena

Iako ne postoji neko pisano pravilo, generalno mišljenje je da ako se neki ekstrakt koristi duže od sedmice, od toga 6 dana ga koristiti a 1 pauzirati. Ako se ekstrakt koristi duže od 6 mjeseci, nakon šestog mjeseca napraviti pauzu od 30 dana – pri tome se pridržavati već spomenute preporuke da se svake sedmice jedan dan uzima pauza. Ovaj periodični način konzumiranja biljnog ekstrakta omogućava da iz njega tijelo izvuče maksimum.

Dobrobiti određenih adaptogena

ASHWAGANDA za anksioznost, umor i nesanicu. Preko 4,000 godina je ova biljka u upotrebi u sklopu indijske medicine Ayurvede – jedna je od najpopularnijih vrsta adaptogena diljem svijeta. Pomaže da um i tijelo povrate balans. Veoma je korisna kod stanja poput umora i anksioznosti. Također je bogata željezom tako da pomaže kod tretiranja anemije i preporučuje se osobama koje praktikuju biljnu prehranu. Dobrobiti ashwagandhe; balansira nivo šećera u krvi, smanjuje nivoe stresa i anksioznosti, smanjuje kortizol, pomaže generalno kod stresa i anksioznosti, kod nesanice uzrokovane stresom, potpomaže imunitet, smanjuje upalne procese, moguće da potpomaže memoriju i moždane funkcije, povećava libido. Prethodno sam pisala o svom detaljnijem iskustvu ovdje (klik).

RHODIOLA za snagu i izdržljivost. Rhodiola je sjajna adaptogena biljka koja je u upotrebi hiljadama godina u sklopu tradicionalne medicine. Njeni učinci na zdravlje su dobro istraženi, stoga se rhodiola koristi za tretiranje stresa i anksioznosti ali pruža i niz dobrobiti za mentalno zdravlje, mentalnu ali i fizičku izdržljivost, poboljšava imunitet i srčano zdravlje. Dobrobiti rhodiole; smanjuje stres, koristi se za tretiranje depresije, poboljšava kognitivne funkcije i pamćenje, povećava nivoe energije, podržava srčano zdravlje, seksualno zdravlje, ima efekat na povećanje izdržljivosti (mentalne i fizičke), ojačava imunitet.

ASTRAGALUS za imunitet. Astragalus ima dug historijat kao pojačivač imuniteta. Korijen astragalus biljke hiljadama godina koristi kao adaptogen u kineskoj medicini. Astragalus sadrži saponine, flavonoide i polisaharide te sa ove tri komponente astragalus pomaže smanjiti holesterol, spriječiti srčana oboljenja, smanjiti upalne procese itd. Dobrobiti astragalusa; protuupalno dejstvo, ojačava imunitet, kardiovaskularni sistem, postoje indicije da je efektan i kod liječenja dijabetesa, ima antioksidativno djelovanje, pomaže kod zaliječenja rana i upala, prirodni lijek za prehladu.

CORDYCEPS gljiva za anti-aging djelovanje i performanse. Ako ste fizički aktivna osoba, onda će vam cordyceps gljiva postati omiljeni adaptogen. Preporučuje se kod naročito iscrpljujućih treninga i kada osjetite da ćete se prehladiti tj. da je imunitet kompromitovan. Cordyceps je vrsta gljive koja ima bogat historijat, ljudi su je koristili kada se tijelo treba izboriti sa infekcijama, upalama, oboljenjima, da bi povećali nivoe energije te da bi tijelo zaštitili od efekata starenja i stresa. Nekada je ova gljiva bila rijetka ali se danas može pronaći u kapsulama i prahu. U slučaju da se koristi tokom stresnih perioda, jednom do dva puta sedmično je dovoljno konzumirati. Sve preko toga bi tražilo konsultacije sa nekim stručnim u ovom polju.

CHAGA gljiva protiv oboljenja. Chaga se stotinama godina koristi u Istočnim kulturama zbog toga što efektno ojačava imunitet. Chaga gljiva je veoma bogata antioksidansima što je čini odličnom za tretiranje različitih oboljenja. Lako je pronaći u kapsulama, tabletama ili prahu. Ona također poboljšava fizičku izdržljivost.

REISHI gljiva za kvalitetan san i relaksaciju. Zbog snažnih protuupalnih svojstava te zbog toga što potpomaže zacjeljivanje, reishi gljiva također se koristi hiljadama godina. Povezuju je i sa dugovječnošću, dobrim imunitetom te stabilnim mentalnim zdravljem. Reishi je dobro istražena te su višestruka ispitivanja pokazala njenu efektnost za niz stvari, od upala, umora, oboljenja jetre, digestivnih problema, kožnih i autoimunih oboljenja pa do nesanice, anksioznosti i depresije.

MACA za energiju i balansirane hormone. Maca je bogata nutrijentima, što uključuje preko 20 aminokiselina, B vitamine, kalcijum, magnezij, bakar, cink, željezo, kalij i fitonutrijente. Maca se ovisno o toleranciji na njen slatki ukus i miris može uzimati u formi tableta ili praha. Poboljšava izdržljivost, nivoe energije, smiruje anksioznost, dobra je za reproduktivno zdravlje te uopšteno pomaže kod održavanja hormonalnog balansa kod muškaraca i žena.

SVETI BOSILJAK za imunitet i relaksaciju. Hiljadama godina se koristi u Aziji i Indiji, cijenjen je zbog efekta na tijelo i duh, a tek u posljednje vrijeme dobija na popularnosti na zapadnjačkom tržištu. Veoma je moćan antioksidans sa antibakterijskim, anti-fungalnim i protuupalnim dejstvom. Ali se češće koristi za ublažavanje stresa i za opuštanje. Sveti bosiljak je dobar izvor vitamina A i C, kalcija, cinka, željeza i hlorofila. Mnogi su ljudi prijavili da im je ublažio anksioznost, stres i depresiju. Može se koristiti u formi praha ili biljnog čaja. On također balansira nivo šećera u krvi, te poboljšava moždanu funkciju.

ELEUTHERO za imunitet i kognitivnu funkciju. Eleuthero dobija na popularnosti zbog sposobnosti da smanji stres, poboljša kognitivne funkcije, smanjue upalne procese i umor. Nježan je adaptogen koji je pogodan za svakodnevnu upotrebu, te je idealan za osobe koje imaju visokostresne poslove ili rade u dugim smjenama. Može se koristiti u formi pilule ili praha, a od njegovog lišća i korijena se također može pripremiti čaj. Poznat je i po tome što popravlja fokus, memoriju tako da sam čitala da je omiljen i među studentima te je za svakoga kome je potrebno da su mu mentalne sposobnosti na optimalnom nivou. On poboljšava cirkulaciju, štiti srčano zdravlje i dišne puteve.

AMLA za podsticanje mladolikosti i memorije. Amla ili indijski ogrozd je voće bogato vitaminom C i drugim antioksidansima, te je popularan adaptogen za koji se vjeruje da ima snažno anti-ageing djelovanje te da je veoma dobro za memoriju. Također se koristi da bi se vratio zdrav apetit, da bi podržao zdravlje jetre, kostiju, zuba i kose. Amla voće je veoma bitno za ayurvedsku medicinu te se može konzumirati kao svježe voće, voćni sok ili u formi praha.

Neki adaptogeni poput ginsenga, rhodiole rosee i maca korijena imaju stimulativno djelovanje, što znači da poboljšavaju mentalne performanse i fizičku izdržljivost. Druge, poput ashwagandhe i svetog bosljka, pomažu da se tijelo “ohladi” po pitanju proizvodnje kortizola kada smo pod velikim stresom.

Vjerovatno niste znali da su snažna protuupalna dejstva kurkume dio razloga zbog kojeg se ova superhrana-začin također nalazi u porodici adaptogena. U sklopu ovog članka sam za vas pripremila i recept za takozvano “zlatno mlijeko” od kurkume. Prethodno sam na blogu objavila recept za smoothie sa zlatnim mlijekom od kurkume (klik) + obećala sam apdejt sa izvornim receptom za ljekovito “zlatno mlijeko” kojem je sada tokom zime idealno vrijeme za konzumaciju.

Ashwagandha: raste u grmovima koji potiču iz Indije
Eleuthero: mali drvenasti grm koji potiče iz SI Azije
Sveti bosiljak (Tulsi): potiče sa Indijskog potkontinenta
Maca: potiče sa planina Anda
Rhodiola Rosea: cvjetajuća biljka koja raste u hladnim regijama svijeta, uključujući Arktik
Schisandra: drvenasta loza koja potiče iz Sjeverne Kine i dalekog Istoka Rusije
Astragalus: potiče od korijena biljke srodne porodici graška. Tipično raste u sjevernim i istočnim dijelovima Kine, Mongolije i Koreje
Sladić: korijen koji potiče iz Južne Evrope i dijelova Azije
Moringa: potiče iz dijelova Indije, Pakistana, Bagladeša i Afganistana
Gotu kola: potiče iz Azije
Kurkuma: potiče iz JI Azije

---

Zlatno mlijeko od kurkume

Sastojci:

• 250ml mlijeka po izboru (kravlje, bademovo, kokosovo) a ako želite bogatiji okus, možete koristiti i supu od kosti
• 1 kafena kašika kurkume
• ½ kafene kašike cimeta u prahu
• prstohvat crnog bibera
• komadić svježeg korijena đumbira (oguljen)
• 1 kafena kašika meda ili javorovog sirupa (opcionalno)
• 2 zrna kardamoma (opcionalno)
• prstohvat narendane kore muškatnog oraščića (opcionalno)
• štapić cimeta (opcionalno)

Priprema:

Sve sastojke izblendati, uliti u manju šerpu i na srednje jakoj vatri zagrijavati 3-5 minuta (ne smije proključati). Uliti u omiljenu šolju, dekorisati štapićem cimeta ili cimetom u prahu i popiti dok je toplo.

Savjet: kurkuma sve boji, tako budite oprezni na kojoj površini pripremate zlatno mlijeko. Ako vam pak ostanu mrlje, malo paste od sode bikarbone i vode će pomoći.

---

Mjere opreza

Imajte na umu da nisam doktor niti imam licencu da prakticiram bilo koji vid medicine, tako da ako ste zabrinuti za svoje zdravlje i to kako će na njega djelovati konzumacija adaptogena – preporučila bih da se konsultujete sa stručnom osobom. Sve napisano je bazirano na mom vlastitom istraživanju i na mojim iskustvima.

Trudnoća i dojenje: postoje oprečne informacije o iskustvima i djelovanju adaptogena tokom trudnoće i dojenja. U svakom slučaju bih pozvala na oprez.

Ako uzimate medikamente koji su surpresori imuniteta, apelujem da bez nadzora stručne osobe ne uzimate adaptogene.

Zaključak:

Adaptogeni pored svih navoda možda neće svakome pomoći kod liječenja anksioznosti i depresije ali će zdravim individuama pomoći da na prirodan način izađu na kraj sa stresom. Isto vrijedi i za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Ponoviti ću da je od ogromne važnosti konsultovati se sa profesionalcem ako uzimate lijekove jer samo on vam može dati informacije o eventualnim kontraindikacijama uzimanja adaptogena sa vašim lijekovima.