Koje su to zdrave masti i 18 namirnica koje su njima bogate

Većina ljudi je istrenirana da izbjegava masnoćama bogate namirnice i da odabire nemasne proizvode pri svojoj kupovini – za ovakav vid dezinformacije u velikoj mjeri krivim medije, kao i pop kulturu opsjednutu dijetama. Kao i uvijek, ponoviti ću da su za zdrav organizam potrebni svi nutrijenti – uključujući masti. Da bi tijelo funkcionisalo, potrebne su mu masti – bitan su izvor energije. Masti pomažu apsorpciju minerala i vitamina A, D i E, te su od ključne važnosti za nervni sistem. No, nisu sve masti jednake. Problem kod prijedloga da se mast izbace iz prehrane, ljude nije učinio zdravijim jer smo zajedno sa nezdravim izbacili i zdrave masti iz naše prehrane.

Koje su zdrave masti?

Vjerovatno ste do sada (ako vas zdrave masti interesuju) naišli na podatak da je avokado jedna od namirnica bogata dobrim mastima. Maslinovo ulje je također okosnica mediteranske prehrane, te ste sigurno negdje pročitali ili načuli da je dobro u sklopu zdrave prehrane. Ali, šta je zaista to što zovemo zdravim mastima?

Zdrave masti se većinom odnose na mononezasićene masti i poli (višestruko) nezasićene masti. Isto kao što postoje dobre i loše masti, postoji i dobri HDL holesterol te LDL loši holesterol. Zdrave masti podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema i snižavaju loši LDL holesterol odgovoran za naslage u arterijama. Pojedine studije sugerišu i da pomažu kod održavanja normalnih nivoa inzulina i šećera u krvi (smanjujući rizik od dijabetesa 2).

Mononezasićene masti su najzdravije od svih, imaju protuupalno djelovanje, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti te su bogate nutrijentima. Poli nezasićene masti su također dobre. Dva glavna tipa su omega-3 i omega-6 masne kiseline, esencijalne masti koje su tijelu potrebne za rad mozga i obnovu ćelija. Omega-3 masne kiseline su iz svakog zdravstvenog aspekta poželjne. Većinom ih nalazimo u ribama, algama, orasima, orašastim plodovima i sjemenkama. Omega-6 masne kiseline se nalaze u nekim biljnim uljima i za stepenicu su manje korisne od omega-3 masnih kiselina – ali nema potrebe da ih izbacujemo iz prehrane. Kao i obično, najbolje je postići balans a mislim da se svakako treba truditi da unosimo više omega-3 od omega-6 kroz prehranu.

Koje su nezdrave masti?

Imamo jedno jednostavno pravilo: uvijek trebamo izbjegavati trans masti – na spisku sastojaka namirnica su zavedene kao “djelimično hidrogenizovana ulja”. Većina njih su vještačka, podižu loši LDL holesterol, smanjuju dobri HDL holesterol i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti kao i dijabetesa 2.

Šta je sa zasićenim mastima?

Kada su zasićene masti u pitanju, preporuke su komplikovane. Stara istraživanja su nam govorila da su zasićene masti loše za holesterol ali nova istraživanja sugerišu da imaju neutralan efekat. Ova tema izaziva podijeljena mišljenja. Neki sveopšti konsenzus je da su sigurne za konzumaciju ali da unos mononezasićenih i poli nezasićenih masti treba da bude veći od unosa zasićenih masti. Lično konzumiram obje vrste masti, samo pazim da omjer bude blago u korist nezasićenih u odnosu na zasićene masti a trans masti  su veoma rijetko prisutne u mojoj prehrani.

Mnoge od zdravih namirnica koje ću ispod navesti kao preporuku za unos zdravih masti sadrže i zasićene masti, no omjer zasićenih i nezasićenih masti je takav da neće narušiti zdravi balans.

Ovo su najbolji izvori zdravih masti

1. AVOKADO

Jedan srednje veliki avokado u prosjeku sadrži 23g masti, od čega je primarno mononezasićena mast. Također taj isti avokado sadrži 40% dnevne potrebe za vlaknima, ne sadrži holesterol ni natrij. Pošto je kremast, može zamijeniti majonezu u sendviču, puter na tostu ili pavlaku na krompriu. Samo treba imati na umu da je jako kaloričan, tako da je 1/4 avokada po obroku optimalna.

2. ORASI

Jedan su od najboljih izvora dobrih omega-3 masnih kiselina.

3. ORAŠASTI PLODOVI (BADEMI, PISTACIJE, INDIJSKI ORAŠČIĆ)

Treba imati na umu da su neki orašasti plodovi masniji od ostalih, poput makadamije i indijskog oraščića – zato količine koje se konzumiraju trebaju biti manje.

4. PUTERI OD ORAŠASTIH PLODOVA I TAHIN

Birajte prirodne putere sa što manje sastojaka i bez dodatog šećera.

5. MASLINE

Pošto su bogate natrijem, 5 velikih ili 10 manjih maslina je idealna količina po serviranju.

6. MASLINOVO ULJE

Favorit mnogih kuhinja (uključujući i moju) ali pošto jedna supena kašika sadrži 14g masti, treba biti obazriv koliko se količinski koristi.

7. MLJEVENI LAN

Izuzetan izvor omega-3 masnih kiselina, jedna šoljica sadrži nevjerovatnih 48 grama masti – od kojih su sve zdrave, nezasićene. Za optimalnu količinu se smatra 1 do 2 supene kašike a pošto je bogat vlanima također pomaže da osjećaj sitosti traje duže.

8. LOSOS

Masne ribe poput lososa (sardina, skuša i pastrmka) su sjajan izvor zdravih omega-3 masnih kiselina i moj lični favorit.

9. TUNA

Također bogata omega-3 masnim kiselinama, možemo je jesti konzerviranu i svježu ali unos ograničiti na dva obroka sedmično (jer sadrži živu).

10. TAMNA ČOKOLADA

Minimalno treba imati 70% kakaa da bi iz nje dobili maksimum (dobre masti, vitamine A, B i E, kalcij, željezo, magnezij, kalij, flavonoide, vlakna).

11. SUNCOKRETOVE SJEMENKE

Mala šaka suncokretovih sjemenki sadrži mega doze zdravih masti, proteina i vlakana.

12. CHIA SJEMENKE

Malene ali moćne, chia sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima.

13. JAJA

Jeftin i lako nabavljiv izvor proteina. Razdvajanje bjelanca od žumanca je u mojim očima besmisleno. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, od čega je samo 1,5 gram zasićenih masti. Umjerena konzumacija jaja poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema, a glasine da su nezdrave su upravo to – glasine.

14. SPIRULINA

Ova plavo-zelena alga (dostupna kao suplement i prah), je veoma bogata omega-3 masnim kiselinama. Ne samo da je spirulina odličan izvor masti koje su dobre za kardiovaskularni sistem, također je super bogata i proteinima te je ujedno i odličan izvor probiotika.

Ove namirnice su bogatije zasićenim masnim kiselinama ali itekako mogu biti (i kod mene jesu) dijelom zdrave prehrane

15. CRVENO MESO

Crveno meso je na glasu kao veoma masno, ali nije baš tako kako se smatra – pogotovo ako odaberemo lean komade mesa sa manje bijele boje (masnoća). Cca 85 grama lean komada crvenog mesa ima 5 grama masti, od čega manje od 2 grama su zasićene masti. Što je još važno, lean govedina je izvrstan izvor proteina, željeza i cinka koji su veoma bitni nutrijenti za fizički aktivne žene. Cca 85 grama lean govedine sadrži nevjerovatnih 25 grama proteina koji grade mišiće, te dovoljno željeza i cinka za zdrav imunitet.

16. PUNOMASNO MLIJEKO

Jedna šolja punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega 5 grama zasićenih masti – u poređenju sa nemasnim mlijekom, koje ima nula grama masti (i jedne i druge vrste). Ponoviti ću podatak sa početka teksta, da su masti neophodne kako bi se vitamini A i D iz mlijeka apsorbovali (jer su vitamini topivi u mastima).

17. PUNOMASNI JOGURT

Kada idemo u šoping po jogurt (tečni, grčki) bitno je odabrati onaj sa aktivnim kulturama koje su dobre za želudac. I uvijek treba odabrati oanj sa prirodnim okusom, nikada voćne ili tzv. proteinske jogurte – prepuni su dodatih šećera i nimalo korisni. Radije običnom grčkom jogurtu dodajte bademe i svježe narezano voće za ekstra ukus.

18. PARMEZAN

Cca 30 grama parmezana sadrži 8 grama masti, od čega 5 grama zasićenih masti. Bogat je kalcijumom i (iznenađujuće) – proteinima!

Želite izgubiti višak kilograma? Konzumirajte zdrave masti uz svaki obrok.

One se sporije probavljaju, tako da osjećaj sitosti traje duže i količinski je potrebno jesti manje.