Mislim da, ako vas zanima ova tema, sigurno ste pročitale na tone nekih članaka o tome šta su ugljikohidrati. Ali i dalje, oni stvaraju takvu konfuziju u glavama i pod utiskom sam da je stvorena neka loša reputacija pa ću ponoviti: da bi ljudski organizam mogao živjeti i biti zdrav, potrebni su na dnevnoj bazi i hidrati (UH), i proteini, i masti. Ali to koliko ih unositi, kroz koje namirnice i kada tokom dana – to je več nešto o čemu bi se dalo diskutovati.
Isto tako, jasno mi je da svako ko razmišlja o smanjenju kilaže (ali i uslijed niza zdravstvenih stanja) ima natuknice da bi unos hidrata trebalo smanjiti. Ali smanjiti u jednom razumnom i zdravom okviru, pošto je potpuno izbacivanje bilo kojeg nutrijenta apsolutna greška. Čak i osobe koje su malo duže u treningu i paze na prehranu te možda i znaju malo o omjerima nutrijenata jednostavno ne mogu drastično smanjiti unos hidrata na duži vremenski period – a da ne naštete svom metabolizmu. Ako niste bodybuilder koji ide na internacionalna takmičenja, onda dijete sa ekstremno niskim unosom hidrata uopšte ne bi trebale da su na vašem radaru (pa čak i da jeste, rotacija hidratima je nešto što bi bio razumniji pristup). Rotacija hidratima je posebna tema, pa ćemo je ostaviti za neki od narednih postova.
Sada bih voljela da pišem o tome kada je najbolje unositi hidrate, i još par detalja koji će pomoći da ih organizam najbolje i najkvalitetnije iskoristi. Ako pripazimo na vrijeme kada jedemo hidrate, omogućavamo tijelu da ih optimalno iskoristi kao izvor energije, umjesto da se skladište i stvaraju višak kilograma.
Pored perioda u danu koje bih navela kao najbolje za unos hidrata, pri ostalim obrocima se najbolje pridržavati izvora proteina poput piletine, čistog crvenog mesa i ribe, zelenog povrća te izvora zdravih masti (poput avokada). Uz kontrolu koje vrste hidrata unosimo i kada ih unosimo u svoje tijelo, osjećati ćemo se bolje, imati ćemo više energije, lakše ćemo imati kilažu pod kontrolom a ako ste fizički aktivni dodatni bonus su bolje performanse.
Ovo su najbolji vremenski periodi kada konzumirati ugljikohidrate:
1. Jutro
Odmah nakon buđenja, hidrati će činiti dobro našem tijelu jer će obnoviti i nahraniti naš organizam (koji je prolazio kratki post tokom noći, dok smo spavali). Ja sebi dopuštam malo slobode ujutro pa se počastim pecivom od heljde ili od cjelozrnatih žitarica. Sva ta energija koju dobijemo od doručka biti će potrošena tokom ostatka dana, tako da ne pretjerujem (npr. neću pojesti pola hljeba) ali i ne uskraćujem sebi pecivo.
Bude dana kada poželim biti malo niže na hidratima ili bi ih voljela unijeti malo kasnije tokom dana pa umjesto peciva doručkujem rižine krekere – sve ovisi o tome da li ću biti fizički aktivna pa planiram obroke oko toga. Za doručak su od hidrata uvijek opcija i zob te neko voće ali nemojte zaboraviti da uz hidrate doručkujete i proteine – npr. jaja uz rižine krekere, pileće filete, šampinjone i sl. Ono što je mene na početku zavaralo su kupovni musliji i pahuljice koje su prepune prerađenog šećera, tako da se uopšte ne razlikuju od najobičnijeg bijelog hljeba (a svo vrijeme sam mislila kako jedem zdravo ccc).
2. Prije treninga/ fizičke aktivnosti
Pošto su hidrati ključni u obezbjeđivanju energije tijelu, konzumacija hidrata prije fizičke aktivnosti je gotovo pa obavezna jer, što više energije imate to će vam trening biti bolji. Optimalno bi bilo jesti sat do dva prije vježbanja.
Možete se odlučiti za hidrate koje bi pojeli ujutro ali bi se isto tako mogli malo poigrati sa namirnicama i razbiti rutinu. Krompir (kuhani, u ljusci, u rerni), slatki krompir (batat), rižini nudlsi, basmati riža, integralna tjestenina, tjestenina od heljde – to su sve namirnice koje alterniram kao izvore hidrata. Veoma su ukusne, lake za probaviti i savršeno se uklapaju u jednu balansiranu prehranu a istovremeno su idealno gorivo za fizičku aktivnost (bez obzira da li vježbate sa tegovima ili planirate raditi neki HIIT kardio). Povrće se ne ubraja u “aktivne ugljikohidrate” tako da ih količinski možete konzumirati u većim količinama, jer im je kalorijska vrijednost niska.
2. Poslije treninga/ fizičke aktivnosti
Razlog zbog kojeg su vam hidrati potrebni nakon terninga je sličan tome zbog čega ih konzumirate ujutro nakon buđenja. Rezerve glikogena su istrošene nakon treninga (i ujutro nakon buđenja jer ih tijelo koristi tokom sna), tako da ih je potrebno obnoviti te dopustiti tijelu da se obnovi.
Isto tako, hidrati pomažu da se dostavi inzulin u mišićne ćelije. Inzulin omogućava da mišićne ćelije prime proteine (tj. aminokiseline). Bez inzulina će oporavak mišića će biti znatno teži, ma koliko proteina unosili. Zato je poslije treninga idealno unijeti i proteine i ugljikohidrate. U suprotnom, može doći do propadanja mišićnog tkiva.
Ukoliko ne uspijete da tijelu nakon treninga obezbjedite hidrate, mišići se neće pravilno oporaviti, upale će trajati duže a tokom vremena bi sa ovom praksom mogli početi da gubite na mišićnoj masi (mišići se ne mogu graditi od ničega). Nije loše kombinovati različite izvore hidrata tokom dana, pa ujutro pojesti recimo zob a krompir poslije treninga.
Bonus savjet : uvijek unosite proteine zajedno sa hidratima
Proteini čine da nam osjećaj sitosti traje mnogo duže, i na taj način se može izbjeći osjećaj “goruće gladi” tj. napadi gladi.
A sada je vrijeme za recepte!
Barilla tjestenina mi je omiljena, što mislim da dijelim kao zajedničku nit sa mnogima od vas koji ovo čitate. Neću reći da je konzumiram svaki dan ali ako mi se jede dobra pasta – Barilla je ta koju kupujem (uz heljdine rezance, koje također jako volim). Jedna od najuzbudljivijih isporuka koje sam dobila tokom ovih 6 godina bloganja je Barilla paket – hajlajt blogerske karijere, zar ne? I nisam dobila onu regularnu tjesteninu već pomno odabranu poput integralne, bezglutenske, od 5 vrsta žitarica i sl.
Uz nju su došla dva sosa (Basilico temeljac i Pesto Basilico – od vas sam saznala da Pesto Rosso moram probati pa ću i to uskoro da dodam na meni). U nastavku sam pripremila dva recepta sa Barilla tjesteninom koja konzumiram (u ovim ili sličnim varijacijama) najčešće kao ručak ili večeru. Samo pazim da to bude na dane kada sam bila fizički aktivna pošto samo 100 grama ove tjestenine zadovoljava moju dnevnu potrebu za hidratima.
Barilla penne rigate od integralne krupice durum pšenice (100 grama = 350 kalorija)
Durum pšenica bogata je ugljikohidratima, esencijalnim aminokiselinama, mineralima te vitaminima koji su izrazito važni za zdravlje našeg organizma. S obzirom na to što durum pšenica ne sadrži velike količine glutena, nije najbolja za proizvodnju hljeba i ostalih pekarskih proizvoda. Zahvaljujući nešto tvrđoj strukturi, uglavnom se koristi pri izradi tjestenine, griza i sličnih namirnica.
Porciju od 100g Barilla tjestenine od durum pšenice smo kuhali u kipućoj vodi 9 minuta (iako možete da je procijedite i nakon 8 minuta kuhanja, kako bi bila fino al dente). Paradajz sos uvijek možete sami pripremiti (što i jeste najzdravija varijanta) ali za prvu pomoć, Barilla Basilico sos je sasvim uredu. Doduše, mi ga uvijek “pojačamo” svježim paradajzom a ovog puta smo mu dodali i propržene šampinjone sa bijelim lukom. Od začina smo vjerni crnom biberu u zrnu i himalajskoj soli. Sa bijelim lukom ne škrtarimo, kao ni sa parmezanom. Dašak svježine leži u svježim listićima bosiljka kojeg volimo kombinovati sa origanom.
Barilla fusilli bezglutenska tjestenina od kukuruznog i rižinog brašna (100 grama = 359 kalorija)
Barilla bezglutenske “šarafe” smo odlučili pripremiti dosta jednostavno – nakon kuhanja 11 minuta (al dente tekstura se postiže i na 10 minuta kuhanja), velikodušno smo ih zalili maslinovim uljem, pobiberili i poslolili. Narezali smo crveni luk i masline na kolutiće, te zajedno sa njima u tjesteninu umiješali usitnjene listove salate i mladi sir. Za ekstra cheesy ukus smo u posudu (prije nego smo istresli tjesteninu) narezali par komadića biljnog/ veganskog supstituta za sir. Dok smo pripremali ostale sastojke, zagrijana tjestenina je rastopila veganski sir i pri miješanju se krasno topio preko svih sastojaka (kasnije pod nepcem).
Prijatno!
Barilla penne rigate od integralne krupice durum pšenice
Barilla fusilli bezglutenska tjestenina od kukuruznog i rižinog brašna
