Fitness challenge

Moj fitness challenge je u toku već dvije sedmice, i mnogo vas koji me pratite na Instagramu (@simply.selma) kroz storije, ste već upratili kako pripremam obroke ali i da ih pratim putem jedne aplikacije. Nije tajna koja aplikacija je u pitanju: My Fitness Pal. Ovu aplikaciju možete na svoj mobitel skinuti bilo da imate iOS ili Android i veoma je jednostavna za korištenje, a ujedno jako korisna.

U prethodnom fitness članku (klik ovdje) sam pisala o TDEE kalkulatoru, kalorijama, makrosima i kako My Fitness Pal sve to pojednostavi i uklopi u svakodnevni život. Po korištenju aplikacije, unesete svoju trenutnu kilažu, navedete željenu kilažu i aplikacija vam izračuna dnevni unos kalorija kako bi postigli taj cilj tj. ispostavlja vam računicu kojom ćete ući u kalorijski deficit.

Podsjetimo se da TDEE kalkulator računa idealni broj unosa kalorija za održavanje tjelesne mase, a sve što je ispod tog broja predstavlja kalorijski deficit i vodi ka mršanju. Prema nekom “pravilu” od svog broja kalorija za održavanje tjelesne težine oduzmite 250-500 kcal i tako ulazite kalorijski deficit. Pri tome treba voditi računa da kalorije nisu jedini faktor (i sigurno ne najbitniji) jer nije isto ako unesemo određeni broj kalorija kroz junk food i kalorije koje unosimo kroz npr. pileću salatu bogatu vlaknima, proteinima i sa avokadom koji ima zdrave masti.

Proteini, masti i ugljikohidrati (UH) su makrosi tj. makonutrijenti. Svi su potrebni za zdrav i funkcionalan organizam, tako da nema apsolutno nikakve potrebe da demonizujemo bilo kojeg od njih. Počinjemo put tokom kojeg ispitujemo svoje tijelo, prateći kako reaguje na određeni omjer tih makronutrijenata – bez da ijedan u potpunosti uklanjamo. Neko bolje funkcioniše ako malo smanji UH a neko ako malo koriguje unos masti.

Da fitness challenge-u dam malo konteksta:

My Fitness Pal sam počela koristiti u avgustu 2017. i tada sam imala 57kg. Naredno vaganje je bilo u decembru 2017. kada sam imala 58,5kg. U suštini sam se vratila na početnu kilažu iz januara 2015. godine, kaad sam počela sa vježbanjem. Ali ipak situacija nije bila ista pošto se promijenio omjer mišića, masti i vode u mom organizumu. Povećana je bila mišićna masa ali sam bila aljkava sa prehranom, iako sam redovno vježbala. Početkom ove godine sam malo ozbiljnije pristupila pripremanju obroka pa sam u martu 2018. imala 57kg. Ipak, odlučnost je postala konkretna tek u maju 2018. kada sam u My Fitness Pal unijela da imam 55kg. Tada sam počela češće da jedem kod kuće, postepeno sam počela smanjivati unos šećera kroz čokolade, kupovna slatka peciva, sokove i slično.

Od mjeseca juna u velikoj mjeri izbacujem prerađeni šećer i počinjem sa češćom konzumacijom ribe (losos, tunjevina, pastrmka, oslić, orada) i morskih plodova. Ujutro sam umjesto peciva iz pekare na rižine krekere mazala čisti kikiriki puter (bez dodatog šećera). Pošto suprugu i meni manjak slobodnog vremena nije nepoznanica, za brzinski ručak smo osmislili koncept pravljenja burrita – u tortilje bi ubacivali sve što bi inače sačinjavalo obrok (salate, grčki jogurt, piletinu, nekada ribu, nekada komadiće ramsteka, smrznute povrtne mješavine, svježe povrće, paradajz, luk itd.). Navečer bih grickala indijske orašćiće i jela zrnati mladi sir.

I tu mi je My Fitness Pal bio pravo otkriće! Prethodno me zbunjivalo što sam redovno vježbala, jela prilično kvalitetnu hranu – a kilažu nisam mogla regulisati. Nije mi bilo jasno gdje griješim. Onda sam počela ubacivati u aplikaciju svoje obroke, i tek onda sam shvatila: unosim previše kalorija! Sva ta hrana je jako dobra i zdrava ali je količinski unosim previše. I počela sam razmišljati o čitavom konceptu računice u fitnessu, kako ni pod razno ne treba biti opterećen brojanjem kalorija ali imati pred očima sve kalorije i makrose… nekako, otvara oči, ukazuje na propuste i barem sam ja shvatila koliko još moram da učim o hrani.

My Fitness Pal me iznenadio činjenicom da jedna kesica kupovnih košpica ima cjelodnevnu vrijednost minerala soli koja mi je potrebna. A sigurno da pored te kesice košpica nastavljam unositi, sada već prekomjernu so (koja čini da tijelo drži vodu i nastaje problem sa otečenosti). Tjestenina je uvijek veoma kalorična, zato imam na umu da danima kada je konzumiram ostale obroke učinim malo laganijim, kako ne bih narušila balans i izašla mnogo izvan računice.

Jedna dobra večera od 150 g odreska tune, 150 g slatkog krompira i 50 g zrnatog sira ima 450 kcal. Ova večera ima manje kalorija a neuporedivo bolje makrose od jedne Snickers čokolade od 100g! 

Šampinjoni su sjajni upravo zato što nisu kalorični a ukusni su i drže me sitom. Krompir a pogotovo slatki krompir (batat) mi je omiljena vrsta ugljikohidrata (UH), iako mi je draga i basmati riža. Želju za slatkim utalim kombinacijom batata sa kikiriki puterom i cimetom. Super je i kombinacija rižinog krekera, kikiriki putera i narezanih jagoda. Snack su i maline, kupine, šljive, banane, kikiriki, indijski orašćić, pistacije itd. Ali i sa njima treba imati mjere – indijski oraščić je strašno kaloričan, 100 grama u sebi ima gotovo 600 kalorija! Bogat je bakrom, manganom, magnezijom, fosforom i dobrim mastima – ali ni sa njim ne treba pretjerivati. I u tome je poenta, u svemu treba imati mjeru.

Volim brokule, matovilac, rukolu, klice, masline, rotkvice i luk u svakom obliku. Sastavni su dio salata ali i burritosa, koji su stvarno praktičan način da se tona sastojaka brzo unese u organizam. Samo treba voditi računa o sastavu kupovnih tortilja, postoje velike razlike između proizvođača. Običnu, kuhinjsku so sam zamijenila himajalskom solju. Himalajska so ubrzava čišćenje organizma i izbacivanje štetnih tvari te umanjuje kiselost organizma (sadrži manje natrija od drugih vrsta soli). Zbog zdravstvenih preporuka, malo sam posvećenija ispijanju čajeva, a zeleni čaj mi je omiljeni. Volim ga piti i dok treniram, pa ga nerijetko prethodno pripremim flašu čaja kod kuće i ponesem u torbi.

Od velike pomoći mi je bila kupovina kuhinjske vage – nije bilo lako svaki put se sjetiti da izvagam namirnice prije kuhanja/ pečenja/ prženja ali stvorila sam tu naviku. Umnogome mi olakšava unos potrebne gramaže kod svakog obroka u My Fitness Pal. Jedina mana ove aplikacije je što nije toliko orjentirana na praćenje fizičke aktivnosti (osim što broji pređene korake).

Bez obzira koju fizičku aktivnost odabrali i koja vam najviše prija, bitno je samo da ste u tome dosljedni. Da odvojite vrijeme i budete fokusirani na to što radite. Moji treninzi su dosta intenzivni, 90% su vježbe sa tegovima a ponekada ubacim kardio. Kod kardia sam unijela promjenu u tome da ne trčim više koliko sam to često ranije činila. Sada više volim koristiti steper, biciklo ili brzo hodanje na traci sa maksimalnim nagibom. Bitno mi je da se barem jednom sedmično dobro preznojim i potaknem cirkulaciju.

Prateći ovaj režim, krajem juna sam se iznenadila sa svojih 52kg – bez ikakve stege, opterećenja ili nekog pretjeranog ustezanja sam smanjila kilažu. I sama sam bila prijatno iznenađena. Sada i nemam neke pretjerane ambicije da skidam još kilograma ali sigurno će ostatak vode koju zadržavam izbaciti povećan unos vode. To je interesantno, zar ne – kako, da bi se riješili viška viode i nadutosti u tijelu, trebamo piti još vode? Ja tu dosta griješim, unatoč naporima, ali sada kada sam gotovo pa postigla željeno zaista nemam više izgovora već da napokon i tu stavku prekrižim sa liste.

Sada mi preostaje da održavam ovaj tempo redovnog vježbanja, isti način prehrane i da unosim barem 2 litra vode svaki dan. Što je meni bitno, osjećam se odlično, imam više energije, snage a to što i fizički sebi bolje izgledam je samo bonus. Super je što mi se popravio tonus i stvarno mi je drago što sam uspjela da postavim cilj i da ga se pridržavam. Rezultati su uvijek najbolja i najveća nagrada. Nadam se da bi vas moje iskustvo moglo motivisati da i vi sebi postavite fitness challenge, da malo bolje upoznate svoje tijelo i naučite koja hrana i aktivnost mu najviše odgovara.