Kao što znate, vježbam u teretani još od januara 2015. godine i od tada do sada sam svo vrijeme bila redovna. Najduža pauza je trajala 30 dana i bila je nedavna, a prije toga je najduža pauza trajala desetak dana. Iz ovoga i mojih nedavnih problema sa zdravljem a uzrokovanih stresom, možete pretpostaviti da posljednjih mjeseci moj plan prehrane i vježbanja nije bio na nivou kako sam očekivala.
Nisam osoba koja pod stresom jede više – zbog stresa sam sklona mršanju uslijed gubitka apetita a kada nabacim koji kilogram viška, to je uglavnom zbog moje hedonističke prirode uslijed koje se počesto volim počastiti kaloričnom hranom. I tako sam mjesecima prolazila periode tokom kojih ili sam jela previše, ili nisam unosila dovoljno nutrijenata (barem ne u balansiranom omjeru).
Depresivno je kako brzo se može pokvariti forma na kojoj smo mukotrpno radili godinama a nije pomoglo ni što sam počela dolaziti u teretanu bez nekog konkretnog cilja. Naravno da nisam bila zadovoljna svojim odrazom u ogledalu, pa nakon što sam prevazišla fazu samosažaljevanja i kritikovanja – prionula sam na posao.
U nastavku pišem o tome kako se vratiti u formu i par koraka za fitness početnike, ali moram naglasiti da je ovaj pristup meni pomogao – veoma moguće je da će i vama, ali svi smo različiti pa imajte to na umu.
1. TDEE kalkulator
Moram priznati da nisam oduvijek koristila TDEE kalkulator (Total Daily Energy Expenditure calculator) ali ja sam logičar i volim liste, volim pratiti napredak i zapisivati stvari. Ako ste sličan tip osobe, ovo bi vam moglo biti od velike koristi. TDEE kalkulator će bukvalno izračunati koliko kalorija dnevno vaše tijelo sagorijeva.
Bazalni metabolizam (BMR – basal metabolic rate) je najmanja potrošnja energije koju osoba troši u stanju odmora, a koja se koristi za odražavanje vitalnih tjelesnih procesa organizma.
Onda na osnovu vašeg nivoa fizičke aktivnosti, TDEE kalkulator (nakon što unesete svoje podatke) izračuna kalorije koje su potrebne da održavate svoju tjelesnu težinu. TDEE kalkulator upišite u google pretraživač, izaći će mnogo opcija (ja sam koristila prvu). Naravno, ovaj kalkulator daje okvirne vrijednosti pa se ne morate preozbiljno pridržavati izračunatih brojki – ali barem dobijete okvirnu sliku.
2. postavite sebi cilj.
Znači ako izračunamo svoj idealni broj unosa kalorija za održavanje iste tjelesne mase, sve što je ispod tog broja predstavlja kalorijski deficit i vodi ka mršanju. S druge strane, sve što prebacimo preko tog broja, kalorijski je suficit.
Da li želite da izgradite mišiće? Na svoj broj kalorija za održavanje tjelesne težine dodajte 500kcal. Želite da smršate? Od svog broja kalorija za održavanje tjelesne težine oduzmite 500kcal.
3. pronađite vama idealan omjer makrosa
Ono što je mnogo važnije od kalorija su makrosi. Šta su makrosi – makrosi su makronutrijenti (bjelančevine, ugljikohidrati i masti). Svo troje je potrebno za zdrav, funkcionalan organizam. Nikada nemojte da sa zaziranjem gledate na masti ili ugljikohidrate, sve je potrebno zajedno sa proteinima za balansiranu prehranu i da bi bili zdravi.
1 gram masti = 9 kcal
1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
1 gram proteina = 4 kcal
Potrebno je malo istraživanja i testiranja vlastitog tijela da bi pronašli idealan omjer sva tri makrosa. Ljudi se većinom pridržavaju omjera 30% proteina/ 35% masti/ 35% ugljikohidrata. Nekome pak više odgovara omjer 20% masti/ 35% proteina / 45% ugljikohidrata – da bi shvatili šta baš vama najviše odgovara, nije loše jednu sedmicu pokušati testirati tijelo i pratiti kako reaguje na zadati omjer nutrijenata. Neko bolje reaguje na viši unos masti a neko na viši unos ugljikohidrata.
4. My Fitness Pal
Ako vas ovi silni brojevi i računice zbunjuju, upravu ste – sve je dosta zbunjujuće, pogotovo na početku. Zato je veoma praktično imati aplikaciju za kalorije i makrose, od kojih mi se najboljom pokazala My Fitness Pal.
Unesete svoju trenutnu kilažu u aplikaciji, navedete željenu kilažu (ovdje treba biti realističan) i aplikacija vam izračuna sama dnevni unos kalorija kako bi postigli taj cilj. Za one koji se ne mogu ili ne žele gnjaviti sa TDEE kalkulatorom, ovo je super pojednostavljujuća opcija.
Potom svakog dana unosite vrstu i količinu namirnica od kojih su se sastojali vaš doručak, ručak, večera, snack i unos vode. Tako pratite svoj napredak a aplikacija vas obavijesti o svakom pomaku, što je samo po sebi veoma motivirajuće.
Ali sve ovo što sam navela neće imati nikakvog efekta ako se ne budete pridržavali koraka broj pet.
5. budite dosljedni
Ovo je tačka kod koje većina ljudi griješi i odustaje. Niti jedan savjet ni smjernica neće imati ama baš nikakvog efekta ako ne budete fokusirani, odlučni u svojoj namjeri. Da, naravno da će biti dana kada nećete biti motivisani. Biće dana kada ćete otići npr. u teretanu i pitati se da li to što radite ima smisla. Rezultati neće dolaziti brzo (sigurno ne onako brzo kako ste se nadali).
U tim momentima najbitnija stvar je DA NASTAVITE.
6. pronađite odgovarajući program vježbanja
Obično ljudi stave na prvo mjesto vježbanje a sa prehranom misle da će olako. I tu također leži velika greška – hrana je ta koja je presudna, vježbanje samo potiče tijelo da ide u pravcu u kojem želite.
Ono što je meni dalo najbolje rezultate su vježbe sa tegovima. Kardio ponekada ubacim u rutinu ali mi nije neophodan.
Ako ne znate odakle početi, konsultujte se sa You Tube-om. Nema boljeg učitelja od prezentacije videima. Nemate novca za ličnog trenera? Nikakav problem, imate You Tube. Nakon brojnih YT fitness gurua, moram priznati da sam vjerna ostala Sami Bossert ( @leanmachine21 ) koja je mašina od žene. I ne samo što na njoj odmah vidite da zna šta radi jer joj je tijelo skladno, već umije da lijepo pokaže pravilno izvođenje vježbi + voli ubaciti super recept u svoj vlog.
7. slikajte napredak
Ovo je nešto na čemu i sama namjeravam poraditi jer činjenica je da smo vizuelna bića – naravno da će nas dodatno motivisati kada uporedimo sliku sebe od prije dva mjeseca i sada, kada smo zadovoljniji formom. I da, sačekajte barem 2 mjeseca dok ne počnete praviti usporedbe. Namjeravam započeti mjesečni chalenge tokom kojeg ću pratiti unos makrosa i kalorija te fotkati napredak. Zanima vas?
