Getting Started In The Gym

Year and a half ago I made the decision to change my lifestyle from sedentary to active. It was actually one of the rare New Year's resolutions I actually stuck to. It was one of the best decisions I've ever made. Kick-starting a pretty significant lifestyle change can be daunting but, as with everything, organization is key. Whether you're heading back to the gym after a long break or if you're new to the fitness scene, Ill be sharing some simple tips for tackling the gym. I hope you'll find them helpful!


1. Fuel yourself properly – experience has shown to me that timing really is everything when it comes to eating and working out. If you're too full, you get cramps and if you're too hungry, you can't focus or give it your best. I'd say eating 30-90 minutes before an exercise (depending on your activity) is optimal. I'm working on a pre and post workout meals blog post to get more in depth with this topic.

2. Find a schedule you're happiest with – when you're first getting into a gym routine, you might want to consider setting up a schedule with specific “gym days”. To ensure a good workout, avoid peak times like right before work, lunchtime, and immediately after office hours. Try going at times when you know it will be less crowded so you can get acclimated without feeling like everyone is watching you.

3. Forget calorie counting – and checking the scales. Cardio machines are a great way to get your heart rate up, but they are notorious for overestimating calories burned. Weights are  a much better option as weights burn significantly more calories but the real deal gets done in the kitchen! And weighing isn't the smartest thing to do (alothough I did it as well) – instead, let the mirror be the best tell-tale.

4. Consult with the staff – when confronted with a weight machine that confuses you, don't skip it or plow ahead and hope for the best. Many injuries begin with this attitude. Instead, ask for help. The gym staff is there to help you.

5. Breathe properly – you want to take stronger and deeper breaths when doing cardio, so take the time to find your rhythm. In strength training you want to breathe out on the difficult part of the lift or move to help stabilize your body during exertion. Slow, steady breathing is preferable when stretching and will help you relax.

6. Do not fear the weights – working out with weights is essential to achieve toned, strong muscles. Weight machines are fine, but they tend to work just one muscle at a time. You get more bang for your buck working with free weights since you can work multiple body parts in one exercise.

7. Know your the pain – there is a good type of pain which means you need to push even further and the one which is a signal to lay off. Burning sensation, light pressure during your last reps is the crucial time when your muscles are being built – focus to do as many repeats as possible whilst not compromising your technique. However, if you feel a sharp, shooting pain, this means stop and check your technique or lift lesser weights.

8. Keep you gear in-check – cotton absorbs your sweat, keeping you wet but wicking fabrics pull the sweat away from your body and dry quickly. Certain pieces of gear should be made for sports (e.g.sports bra, tights, running shoes etc.).

9. Mind your post-workout treats – don't fall for the temptation of bad treats after working out. It is easy to rationalize eating fattening foods after spending 30 minutes on the treadmill, but it's also easy to consume more than you burned.

10. Know the basics – familiarize yourself with a few basic exercises so once you step into the gym, you're confident in your movements. Stretching, squats, lunges, push-ups, plank etc. – internet will show you everything (YouTube in particular). The basics are underrated and it's always more important to start slow and be consistent.

11. Be realistic – don't make drastic changes and declarations. You'll inevitably fail, blame yourself, feel bad and it will ultimately create negative feelings towards working out – that'll drive you out of fitness, sooner or later. Pick one thing. Make it small. Make it manageable. When you get in the groove of things, go over to tackle a new equally small and manageable goal. The point is – you don't want to get overwhelmed with the long journey ahead. Focus on one change at a time.

  • Prije godinu i pol dana sam donijela odluku da promijenim nacin zivota od sjedeceg (tipicnog u danasnje vrijeme) i neaktivnog, u aktivni. To je sve zapocelo kao jedna od novogodisnjih odluka kojih sam se pridrzavala – njih mogu prebrojati na prste jedne ruke. Ova je bila najbolja od svih. Itekako se sjecam kako je tesko bilo iz korijena promijeniti sve navike i reci cu vam da je, kao i uvijek, kljuc uspjeha u organizaciji. Bez obzira da li se vracate u teretanu nakon duze pauze ili ako nikada ranije niste isli, sa vama cu podijeliti par jednostavnih savjeta kako se snaci u teretani. Nnadam se da ce nekome biti korisni.
  • 1. Obezbijedite sebi pravo “gorivo” – iznova mi se pokazalo da je tajming jako bitan kada su u pitanju unos hrane i vjezbanje. Ako je stomak natrpan hranom, grcevi i osjecaj tezine ce onemoguciti vjezbanje. Ako je stomak prazan, necete se moci fokusirati i odraditi svoje vjezbe kako treba. Ovisno o tome cime se bavite, obrok 30-90 minuta prije vjezbanja je optimalan. Radim na clanku o tome sta pojesti prije i poslije vjezbanja, gdje cu se detaljnije dotaci ove teme.
  • 2. Pronadjite odgovarajuci raspored vjezbanja – ako tek pocinjete ici u teretanu, nije losa ideja da odredite dane u sedmici koji ce biti tome posveceni. Da bi bili sigurni kako ce vam vjezbanje biti efektno, izbjegavajte termine kada je u teretani najvise ljudi (pred posao, u podne i odmah nakon zavrsetka administrativnog radnog vremena). Kada je manje ljudi u teretani lakse cete se na nju navici i necete imati osjecaj da vas neko promatra.
  • 3. Zaboravite na brojanje kalorija – i kila! Sprave za kardio su odlicne za podizanje otkucaja srca ali su na losem glasu da precjenjuju prikaz potrosenih kalorija. Tegovi su mnogo bolji jer sagorijevaju znatno vise kalorija od kardia ali nemojte se zavaravati – najveci dio posla se obavlja u kuhinji! Opsjednutost time koliko tezimo je stvarno beskorisna (i ja sam to radila na pocetku) – neka vam ogledalo bude najbolji pokazatelj situacije, ne vaga.
  • 4. Konsultirajte se sa osobljem – kada stanete pred spravu za vjezbanje cije vas koristenje zbunjuje, nemojte od nje odustati ili je koristiti na silu. Zbog takvog stava dolazi do mnogih povreda. Jednostavno trazite pomoc od uposlenika teretane.
  • 5. Pravilno disite – dublje i snaznije disanje je pozeljno kada radimo kardio (plitko disanje nije dobro, ukazuje na preopterecenje) – polako pronadjite svoj ritam. Kada je u pitanju vjezbanje sa tegovima, izdahnuti treba na tezem dijelu izvodjenja pokreta jer to stabilizuje drzanje tijela pri izbacaju tezine. Sporo, ujednaceno disanje je najbolje kod rastezanja jer ujedno i opusta.
  • 6. Nema razloga za strah od tegova – vjezbe sa tegovima su neophodne ako zelite tonirane, snazne misice. Sprave sa tegovima su dobre ali pogadjaju samo jednu misicnu skupinu. Rad sa slobodnim tegovima angazuje vise misicnih skupina pri izvodjenju.
  • 7. Naucite prepoznati vrste boli – postoji “dobra” bol koja je signal da je vrijeme da “zapnete” i nastavite vjezbati a postoji i “losa” bol koja ukazuje na povredu. Osjecaj da misici “gore” pri posljednjim ponavljanjima (npr. zelite uraditi 10 ponavljanja, misici pocnu “zariti” od sedmog ponavljanja) su znak da postizete sto zelite. Taj momenat otkad misici kao da gore su vrijeme kada gradite svoje misice – tada treba dovrsiti svoju seriju ponavljanja ili ici dokle god mozete – ali uz pravilno izvodjenje. S druge strane, ostra i probadajuca bol je znak da vam tehnika izvodjenja vjezbe nije dobra ili da radite sa prevelikom kilazom – i rizikujete povredu.
  • 8. Nabavite odgovarajucu opremu – pamuk upija znoj i zbog njega ostajete mokri dok je namjenska sportska oprema napravljena od materijala koji se brzo suse i ispod kojih koza “dise”. Barem pojedini dijelovi opreme za vjezbanje trebaju biti od takve tkanine (sportski grudnjak, helanke, tene za trcanje itd.)
  • 9. Oprezno sa grickalicama nakon vjezbanja – vjezbanje ne bi trebalo biti izgovor da cim izadjete iz teretane tijelu dajete nekvalitetnu hranu. Veoma je lako upasti zamku razmisljanja da je uredu jesti bilo sta, jer smo isli na trening. Cesto takav stav dovodi do toga da ljudi unesu mnogo vise u tijelo nego su potrosili tokom vjezbanja.
  • 10. Upoznajte se sa osnovama – proucite kako se izvode osnovne vjezbe za tijelo. Tako cete imati mnogo vise samopouzdanja u svoje pokrete kada budete u teretani. Vjezbe istezanja, cucanj, iskorak, sklek, daska itd. – sve mozete pronaci na internetu (pogotovo na YouTube-u tutorijale kako se te vjezbe izvode). 
  • 11. Budite realisticni – nemojte donositi drasticne odluke ili izjave. Jednostavno ih necete moci ispuniti, osjecati cete krivicu sto ce uciniti da za vjezbanje vezete osjecaj neuspjeha i negativnosti. To ce prije ili kasnije dovesti do odustajanja. Odaberite jednu stvar kao cilj. Neka bude jednostavna. Neka bude dostizna. Kada je vremenom savladate, onda se prelazi na drugi cilj – takodjer jednostavan i dostizan. Poenta je  – nemojte se opterecivati sveukupnom tezinom puta koji je pred vama. Fokusirajte se na jednu promjenu a tek nakon sto je napravite, mozete razmisljati o drugoj i sve tako dok ne postignete sto zelite.

Share:

4 Comments

  1. Juni 27, 2016 / 5:22 pm

    Moram priznati da su savijeti odlični i korisni za početnike, a i one napredne. 🙂 Ja sam se uvijek bavila sportom, no kako vrijeme prolazi to sam sve manje aktivna. Što zbog nedostatka vremena, a većinom zbog nedostatka motivacije. Ako imaš koji savijet još za to bilo bi odlično. 🙂
    Iva

  2. Juni 28, 2016 / 12:33 pm

    Svaka cast za ovaj post, dosta zanimljivih i korisnih informacija 🙂

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *