Jednostavni savjeti kako se snaći u teretani

Prije godinu i pol dana sam donijela odluku da promijenim nacin zivota od sjedeceg (tipicnog u danasnje vrijeme) i neaktivnog, u aktivni. To je sve zapocelo kao jedna od novogodisnjih odluka kojih sam se pridrzavala – njih mogu prebrojati na prste jedne ruke. Ova je bila najbolja od svih. Itekako se sjecam kako je tesko bilo iz korijena promijeniti sve navike i reci cu vam da je, kao i uvijek, kljuc uspjeha u organizaciji. Bez obzira da li se vracate u teretanu nakon duze pauze ili ako nikada ranije niste isli, sa vama cu podijeliti par jednostavnih savjeta kako se snaci u teretani. Nnadam se da ce nekome biti korisni.

1. Obezbijedite sebi pravo “gorivo” – iznova mi se pokazalo da je tajming jako bitan kada su u pitanju unos hrane i vjezbanje. Ako je stomak natrpan hranom, grcevi i osjecaj tezine ce onemoguciti vjezbanje. Ako je stomak prazan, necete se moci fokusirati i odraditi svoje vjezbe kako treba. Ovisno o tome cime se bavite, obrok 30-90 minuta prije vjezbanja je optimalan. Radim na clanku o tome sta pojesti prije i poslije vjezbanja, gdje cu se detaljnije dotaci ove teme.

2. Pronadjite odgovarajuci raspored vjezbanja – ako tek pocinjete ici u teretanu, nije losa ideja da odredite dane u sedmici koji ce biti tome posveceni. Da bi bili sigurni kako ce vam vjezbanje biti efektno, izbjegavajte termine kada je u teretani najvise ljudi (pred posao, u podne i odmah nakon zavrsetka administrativnog radnog vremena). Kada je manje ljudi u teretani lakse cete se na nju navici i necete imati osjecaj da vas neko promatra.

3. Zaboravite na brojanje kalorija – i kila! Sprave za kardio su odlicne za podizanje otkucaja srca ali su na losem glasu da precjenjuju prikaz potrosenih kalorija. Tegovi su mnogo bolji jer sagorijevaju znatno vise kalorija od kardia ali nemojte se zavaravati – najveci dio posla se obavlja u kuhinji! Opsjednutost time koliko tezimo je stvarno beskorisna (i ja sam to radila na pocetku) – neka vam ogledalo bude najbolji pokazatelj situacije, ne vaga.

4. Konsultirajte se sa osobljem – kada stanete pred spravu za vjezbanje cije vas koristenje zbunjuje, nemojte od nje odustati ili je koristiti na silu. Zbog takvog stava dolazi do mnogih povreda. Jednostavno trazite pomoc od uposlenika teretane.

5. Pravilno disite – dublje i snaznije disanje je pozeljno kada radimo kardio (plitko disanje nije dobro, ukazuje na preopterecenje) – polako pronadjite svoj ritam. Kada je u pitanju vjezbanje sa tegovima, izdahnuti treba na tezem dijelu izvodjenja pokreta jer to stabilizuje drzanje tijela pri izbacaju tezine. Sporo, ujednaceno disanje je najbolje kod rastezanja jer ujedno i opusta.

6. Nema razloga za strah od tegova – vjezbe sa tegovima su neophodne ako zelite tonirane, snazne misice. Sprave sa tegovima su dobre ali pogadjaju samo jednu misicnu skupinu. Rad sa slobodnim tegovima angazuje vise misicnih skupina pri izvodjenju.

7. Naucite prepoznati vrste boli – postoji “dobra” bol koja je signal da je vrijeme da “zapnete” i nastavite vjezbati a postoji i “losa” bol koja ukazuje na povredu. Osjecaj da misici “gore” pri posljednjim ponavljanjima (npr. zelite uraditi 10 ponavljanja, misici pocnu “zariti” od sedmog ponavljanja) su znak da postizete sto zelite. Taj momenat otkad misici kao da gore su vrijeme kada gradite svoje misice – tada treba dovrsiti svoju seriju ponavljanja ili ici dokle god mozete – ali uz pravilno izvodjenje. S druge strane, ostra i probadajuca bol je znak da vam tehnika izvodjenja vjezbe nije dobra ili da radite sa prevelikom kilazom – i rizikujete povredu.

8. Nabavite odgovarajucu opremu – pamuk upija znoj i zbog njega ostajete mokri dok je namjenska sportska oprema napravljena od materijala koji se brzo suse i ispod kojih koza “dise”. Barem pojedini dijelovi opreme za vjezbanje trebaju biti od takve tkanine (sportski grudnjak, helanke, tene za trcanje itd.)

9. Oprezno sa grickalicama nakon vjezbanja – vjezbanje ne bi trebalo biti izgovor da cim izadjete iz teretane tijelu dajete nekvalitetnu hranu. Veoma je lako upasti zamku razmisljanja da je uredu jesti bilo sta, jer smo isli na trening. Cesto takav stav dovodi do toga da ljudi unesu mnogo vise u tijelo nego su potrosili tokom vjezbanja.

10. Upoznajte se sa osnovama – proucite kako se izvode osnovne vjezbe za tijelo. Tako cete imati mnogo vise samopouzdanja u svoje pokrete kada budete u teretani. Vjezbe istezanja, cucanj, iskorak, sklek, daska itd. – sve mozete pronaci na internetu (pogotovo na YouTube-u tutorijale kako se te vjezbe izvode).

11. Budite realisticni – nemojte donositi drasticne odluke ili izjave. Jednostavno ih necete moci ispuniti, osjecati cete krivicu sto ce uciniti da za vjezbanje vezete osjecaj neuspjeha i negativnosti. To ce prije ili kasnije dovesti do odustajanja. Odaberite jednu stvar kao cilj. Neka bude jednostavna. Neka bude dostizna. Kada je vremenom savladate, onda se prelazi na drugi cilj – takodjer jednostavan i dostizan. Poenta je  – nemojte se opterecivati sveukupnom tezinom puta koji je pred vama. Fokusirajte se na jednu promjenu a tek nakon sto je napravite, mozete razmisljati o drugoj i sve tako dok ne postignete sto zelite.