Kardio je bio moj prvi kontakt sa organizovanom fizickom aktivnoscu, prvo sa cime sam zapocela svoje treninge u teretani (no, nisam stala samo na tome) – uopsteno, moja prva fitness ljubav. Tokom prvih dana u teretani, sjecam se da nisam znala kako se uopste hoda po traci za trcanje, kao da sam bila dezorjentisana i umalo sam zapela i pala sa nje, sto mi je i danas sramotno jednako kao i tada ali – istina je da se nisam najbolje snalazila. Steper bi trebao simulirati penjanje po stepenicama ali kada bih ja to radila, ne bi pomislili da je to bila svrha mojih pokreta. Na biciklu nisam mogla izdrzati vise od pet minuta! A preznojavanje je bilo strasno (jos uvijek je). Nakon treninga uvijek mogu iscijediti majicu koliko je mokra. I cesto bih mislila kako nespretno i smijesno izgledam dok vjezbam – nesigurnost je veoma cesta kod pocetnika, pogotovo ako idemo u teretanu. Ali te misli jako brzo nestaju jer uskoro shvatite da 99% ljudi u teretani najvise vremena provodi gledajuci vlastiti odraz. I preostaje 1% koji sacinjavate vi i jos jedna jadna dusa koja je izbezumljena i koju muce iste misli.
Sto se tice opreme, kardio (pogotovo trcanje) je zahtjevniji od treninga sa tegovima. Vjezbe sa tegovima mozete raditi i u obicnoj trenerci, helankama, majici u kojoj vam je udobno i tenama. Obicno vam nista vise od toga nece trebati za koristenje bicikla i stepera ali trcanje uvijek zahtijeva odgovarajuce tene – ako zelite uloziti u jedan komad opreme, mislim da bi to trebale biti adekvatne tene za trcanje. One bi trebale pruzati pravilnu podrsku luku stopala, imati deblji i elasticniji djon te biti napravljene od prozracnog, laganog materijala. Po pitanju donjeg dijela tijela, helanke su zaista najbolji odabir posto nece smetati visak tkanine koji ‘leta’ oko tijela dok trcite. Obratite paznju da nabavite potpuno neprozirne helanke (ulaganje u kvalitetnije sportske helanke je najbolje i moja preporuka je kupovina tokom snizenja). Majice nisu toliko bitne – jedino obratite paznju da su od prozracnog materijala i najjednostavnija pamucna majica ce biti dobra. Mislim da je odgovarajuci sportski top/grudnjak takodjer veoma bitan a bitnost njegovog prisustva se povecava ukoliko vam je grudima potrebna veca podrska. Nesmotreno je upustati se u fizicku aktivnost poput trcanja u obicnom grudnjaku – oni sa potpornim zicama vas samo mogu nazuljati i povrijediti. Ja imam manje grudi i svjesna sam da mi je sportski top od nemjerljive vrijednosti. Ukoliko vam trcanje brzo dosadi ili vam muzika u teretani ne odgovara (meni na primjer jako smeta), onda obavezno ponesite nesto putem cega cete slusati muziku po vlastitom izboru.
Ovisno o tome sto zelite postici, mozete birati izmedju dvije vrste trcanja – pripremati se za trcanje na duze staze i ciljano poboljsanje izdrzljivosti ili fokusirati se na povecanje misicne mase i poboljsanje u snazi. U ljudskom tijelu se nalaze dva tipa misicnih vlakana: sporotrzajna (tip I) i brzotrzajna (tip II) misicna vlakna. Spora (sporotrzajna) misicna vlakna koriste se prilikom dugotrajnih aktivnosti gdje do izrazaja dolazi izdrzljivost (npr. trcanje maratona) dok se brza (brzotrzajna) misicna vlakna koriste u aktivnostima u kojima se trazi snaga i eksplozivnost (npr.sprint) i podlozna su zamoru. Zato se i tijelo maratonca razlikuje od tijela sprintera. Licno tezim ka postizanju misicavijeg izgleda tijela tako da se pokusavam fokusirati na High-intensity interval training (HIIT). Sta je HIIT? Trcanje na apsolutnom maksimumu tokom kracih intervala (npr. na 90% od maksimalnih otkucaja srca) nakon kojih slijedi niski intenzitet kardia (hodanje u umjerenom tempu) kako bi se tijelo odmorilo. Ovo je u ostrom kontrastu sa tipicnim ustaljenim kardiom koji vecina ljudi upraznjava umjerenim ritmom, bilo da je rijec o traci za trcanje, biciklu ili steperu na nekih 60–70% ukupnog potencijala otkucaja srca. Ako zelite da pisem vise na ovu temu, ako vas zanima – javite mi u komentarima.
Postoji jos jedan razlog zbog kojem volim trcanje a to je nacin na koji djeluje na psihu. Meni potpuno ocisti um i aposlutno me rijesi svih briga, problema, teskih misli i osjecam se nevjerovatno nakon trcanja. Iako trcanje djeluje lako i kao prirodna radnja, nemojte ga potcjenjivati jer u kontinuitetu treba raditi na poboljsanju tehnike trcanja kako bi izvukli maksimum iz svog truda i kako bi izbjegli povrede. Licno vjerujem da je zagrijavanje korisno prije trcanja i obicni iskorak je odlican, jednostavne vjezbe istezanja ili cak joga namijenjena za zagrijavanje pred trcanje. Mene je istezanje spasilo od napornih grceva u listovima nogu koji su me mucili. Po pitanju povreda, gotovo godinu dana sam se borila sa bolnim potkoljenicama i taj problem je napokon sam od sebe prosao. Obicno se ljudi zale na bol u koljenima no ja ga nisam iskusila. Najbolje je trcati ujutro, na otvorenom i na cistom zraku – to bi bilo idealno. Ali meni prvoj se to rijetko kada uklapa u raspored i u tom slucaju ce traka za trcanje posluziti.
Da li i vi volite ili praktikujete trcanje? Koji je vama najdrazi tip kardia i na koji nacin obnavljate svoju motiviranost da nastavite dalje?
Ja sam tek pocela sa trcanjem i uzasno je, za sada 🙂 ne mogu 2min da izdrzim 🙂 Za trcanje koristim samo Mizuno patike. Ja sam prvo bbila na HIT-u, ali sam odlucila da prvo radim samo kardio kao primarni dio aktivnosti sa malo vjezbi snage kao opciju 2.
Uzasno je 😀 Ovo me tako nasmijalo :))
Nisam ni ja voljela trcanje na pocetku, nisam bila izdrzljiva, sve me bolilo ali to je sasvim okej jer se stvari vremenom poprave. Mora se tijelo navici ako nisi ranije trcala, daj mu malo vremena.
A da li je kardio dobar odabir?
Kao i sa svime, ovisi sta zelis postici. Od kardia, onog klasicnog, se ne mrsa. Barem ne znacajno ali je kako mu naziv sugerise cilj da poboljsa stanje kardiovaskularnog sistema.
Cirkulacija bude mnogo bolja, pluca se ispune zrakom, covjek se razgiba.
U svakom slucaju je fizicka aktivnost dobra, nema lose a prociscavanje prehrane je u biti najvaznije od svega. Sretno, cini mi se da si uporna i znas sta zelis 🙂
Trenutno budem oko 20-30minuta na traci pa prelazim na sprave sa tegicima 🙂 ishrana mi je bas problem sad, jer je doslo malo do zasicenja, odnosno ne znam vise sta da spremam :/
Super text, navijam za vise textova na ovu temu! 🙂 Na pocetku treniranja trcanje na traci mi je bilo za zagrijavanje prije vjezbi snage ali i tih 20minuta mi je bilo prebolno za koljena, zglobove.. Iako mi je trcanje kao trcanje zabavna aktivnost.. Onda sam presla na orbitrek koji je zapravo simulacija trcanja te ima razlicite nivoe otpora, a i izmisljen je upravo iz razloga sto trcanje profi sportasima donosi povrede, a orbitrek cuva zglobove. Kako cu odraditi cardio najvise mi diktira da li sam imala dovoljno sna, sto sam jela tokom dana, a i za nas zene dani u ciklusu i hormonalna slika puno toga diktira 🙂 Lp. Tamara
Hvala Tamara! ♥
A ako zelis koristiti kardio za zagrijavanje iskljucivo, toplo preporucujem biciklo na ne duze od 10 minuta. Vise nije potrebno a misici se lijepo pripreme. Ja to radim pred trening sa tegovima i zadovoljna sam.
Super mi je sto si pronasla nacin da zaobidjes bol u koljenima a da ne odustanes od trcanja.
Ne znam koliko si eksperimentisala sa fizickom aktivnoscu tokom onih dana, meni se pokazalo da lagani trening olaksa bol u vecini slucajeva. Uvijek mi se "zalomi" ekstra bolan ciklus i tada sve pauziram na koji dan ali inace, mnogo sam se iznenadila koliko blago "mrdanje" pomaze 🙂