Tuna Steak with Potato-Broccoli Mash

5/31/2017



This is such a spontaneous recipe - not even a proper recipe but it's more of an update of the original tuna steak recipe (here) because I've discovered the magic of broccoli-potato mash. How haven't I used this simple combo before? One night, my husband and I've been watching Jamie Oliver on 24Kitchen (as you do) and he whips up this amazingness - wow! We immediately ran to the kitchen and yup, it tastes yummy but also provides as much visual interest and nutritional value as possible. Potato is the perfect way to give your body complex carbohydrates which are key to long-term health. Broccoli meets almost all of my standards (also a complex carb) as it's loaded with essential vitamins and minerals, has beautiful color and is delicious when steamed on its own.

I've been trying to add more fish in my diet and tuna is one of my absolute faves. Although salmon and mackerel are considered the best sources, tuna is still a good source of unsaturated fats - particularly omega-3 fatty acids. It also contains other valuable nutrients (amino acid tryptophan, potassium, theB vitamins niacin, pyridoxine and thiamin). Tuna steak is very different than the canned version and not significantly more expensive so I definitely work on having it once a week on the menu.

We usually get approx 300g of tuna steak and we cut it in mini steaks. Prepping tuna steak is very similar to prepping a rump steak - simplistic and seasoned with only salt and pepper. On a greased pan (we use a canola-based cooking spray), we let it fry for approx 2 minutes on each side. As for potatoes, we put smaller one in boiling water with a pinch of salt - it's usually cooked after 30-45 minutes. After it's done, we peel them and mash with a fork. Then we blanch the broccoli and cut it into small pieces - just add to the mashed potato, lightly stirring, drizzle (generously) with olive oil, pinch of salt, chopped and fresh parsley - it's absolutely delightful. I like some light cheese with this combo but it's optional. What have you been whipping up in your kitchen recently?

  • Ovo je tako spontan recept - nije ustvari ni recept već apdejt  originalnog recepta za prženi odrezak od tune (klik ovdje) koji sam naprosto morala napraviti nakon što sam otkrila magičnu kombinaciju krompira i brokule. Jedne noći, dok smo dragi i ja gledali Jamie Olivera na 24Kitchen (jedan od meni omiljenih kanala), vidjeli smo kako je pripremio taj polu-pire, polu-kašu što nas je oduševilo! Odmah smo skoknuli do kuhinje i napravili svoju verziju i da - preukusna je, vizuelno primamljivija od standardnog pirea a nutritivno i bogatija. Krompir mi je omiljeni način unošenja složenih ugljikohidrata u organizam. Ne znam da li sam spominjala te podjele na jednostavne i složene ugljikohidrate ali ovi drugi su ključni za održavanje zdravlja na duge staze. Brokula ispunjava sve moje vlastite standarde (također složeni ugljikohidrat) jer je bogata vitaminima i mineralima, divne je boje i najbolja je blanširana.
  • Pokušavam ribu učiniti redovnim dijelom svoje prehrane - ne da je se samo ponekada sjetim, a tuna mi je pravi favorit. Iako su losos i skuša najbolji izvor nezasićenih masnoća (pogotovo omega-3 masnih kiselina), i tuna je odlična samo se sa njom ne smije pretjerati. Također je bogata i drugim nutrijentima, poput esencijalne aminokiseline triptofana, kalija te vitamina B: niacin, piridoksin i tijamin. Odrezak od tune se uveliko razlikuje od tunjevine u konzervi - benefiti se nevjerovatno razlikuju u korist odreska a cijena mu nije puno veća (naš komad j koštao oko 5KM u ribarnici a jedna konzerva tunjevine oko 3KM, pa sami procjenite). U svakom slučaju se trudim da jednom sedmično imam tunu na meniju.
  • Obično kupujemo nekih 300g odreska od tune koji kući izrežemo na manje šnicle. Priprema je veoma slična pripremi ramsteka - manje je više i začiniti ga je najbolje samo sa solju i biberom (koristimo krupnu morsku so a biber u zrnu, koji potom izmrvimo). Nakon što zagrijemo tavu, namastimo je sprejem za kuhanje (na bazi ulja kanole) šnicle sa svake strane pržimo otprilike po 2 minute. Što se tiče krompira, uzmemo manji mladi krompir i pustimo ga da ključa u vodi nekih 30-45 minuta (u ljusci, sa prstohvatom soli). Kada je skuhan, ogulimo ga i zgnječimo viljuškom. Brokulu blanširamo na par minuta, taman da dobije onu divnu jarko zelenu boju i izrežemo na sitnije komadiće te pomiješamo sa krompirom. Smjesu prelijemo maslinovim uljem, malo krupne soli, isjeckanim bijelim lukom i svježim peršunom - svi ukusi i mirisi se tako lijepo slažu. Ja volim na tanjir dodati i krišku mladog sira - nije neophodno, samo je moj gušt. Šta se krčka u vašoj kuhinji ovih dana?

You Might Also Like

0 comments

Bloglovin

Follow

Facebook

Subscribe